7 ماده غذایی که هورمون سروتونین شما را تقویت میکند!

حتما شما هم نام سرتونین را شنیده اید.هورمونی که انسان را شاد و سرخوش میکند! اما چطور میتوان ترشح سرتونین را افزایش داد؟ چه غذاهایی میتواند به افزایش سرتونین کمک کند؟ در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون به معرفی 7 ماده غذایی که هورمون سروتونین شما را تقویت میکند، میپردازیم.

سروتونین چیست؟

سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که اعتقاد بر این است به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خو عمل می کند. گفته می شود که به تولید الگوی خواب سالم و همچنین تقویت روحیه شما کمک می کند.

سطح سروتونین می تواند بر خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارد و این ماده شیمیایی معمولاً با احساس خوب و زندگی طولانی تر در ارتباط است.

مکمل ها می توانند سطح سروتونین شما را از طریق اسید آمینه تریپتوفان افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان سنتز می شود.

اما برای یک رویکرد طبیعی تر در افزایش احتمال سروتونین، می توانید غذاهای حاوی تریپتوفان را بخورید. مشخص شده است که کاهش تریپتوفان در افرادی که دارای اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب هستند دیده می شود.

در این قسمت 7 ماده غذایی معرفی شده که میتواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند:

1. تخم مرغ

تخم مرغ

طبق تحقیق 2015 منبع معتبر، پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به میزان قابل توجهی سطح تریپتوفان در پلاسمای خون شما را افزایش دهد.

نکته حرفه ای پخت و پز: زرده ها را کنار نگذارید!

زرده ها غنی از تریپتوفان ، همراه با:

• تیروزین
• کولین
• بیوتین
• اسیدهای چرب امگا 3
• سایر مواد مغذی که از مهمترین عوامل موثر در سلامتی و خواص آنتی اکسیدانی تخم مرغ هستند.

2. پنیر

پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است. یک مورد علاقه جالب که می توانید درست کنید مک و پنیر است که ترکیبی از پنیر چدار با تخم مرغ و شیر است، که همچنین منابع خوبی از تریپتوفان هستند.

3. آناناس

از دهه ها پیش ثابت شده است که آناناس حاوی سروتونین است.

توجه داشته باشید که در حالی که برخی دیگر از گیاهان مانند گوجه فرنگی با رسیدن به میزان سروتونین افزایش می یابند، اما در مورد آناناس چنین چیزی وجود ندارد – بنابراین تا زمانی که تازه است آنها را تهیه کنید!

4. توفو

محصولات سویا منابع غنی تریپتوفان هستند. شما می توانید تقریباً هر پروتئین و تقریباً هر نوع پروتئینی را جایگزین توفو کنید و آن را به منبع عالی تریپتوفان برای گیاهخواران و گیاهخواران تبدیل کنید. برخی از توفوها به صورت کلسیم تنظیم شده اند که باعث افزایش عالی کلسیم می شوند.

5. ماهی قزل آلا

اشتباه است که با ماهی قزل آلا اشتباه کنید ، که – همانطور که حدس زده اید – سرشار از تریپتوفان نیز باشد. آن را با تخم مرغ و شیر ترکیب کنید تا یک فریتاتای سالمون دودی درست کنید!

ماهی قزل آلا همچنین دارای مزایای تغذیه ای دیگری مانند کمک به تعادل کلسترول، کاهش فشار خون و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

6. آجیل و دانه ها

نمکهای خود را انتخاب و انتخاب کنید ، زیرا همه مغزها و دانه ها حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن یک مشت آجیل در روز ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ، بیماری های قلبی و مشکلات تنفسی را کاهش دهد.

آجیل و دانه ها همچنین منابع خوبی از فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. برای کمک به شما در جلوگیری و مدیریت قسمت ها، راهنمایی های تخصصی ، داستان های شخصی دلسوزانه و نکاتی را برای شما ارسال می کنیم.

حریم خصوصی شما برای ما مهم است. هر اطلاعاتی که از طریق این وب سایت به ما ارائه می دهید ممکن است توسط ما در سرورهای واقع در کشورهای خارج از اتحادیه اروپا قرار گیرد. اگر موافق چنین جایگاهی نیستید ، اطلاعات را ارائه ندهید.

7. بوقلمون

دلیل اینکه چرا وعده شکرگذاری معمولاً با نیم تنه روی نیمکت دنبال می شود – بوقلمون در اصل تریپتوفان پر است.

سروتونین و رژیم غذایی شما: آیا موثر است؟

بنابراین باور عمومی این است که با خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان ، می توانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید. اما آیا این درست است؟

غذاهای سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین و ویتامین B6 همگی حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند. در حالی که غذاهای حاوی این اسید آمینه به خودی خود باعث افزایش سروتونین نمی شوند ، اما یک سیستم تقلب ممکن است برای این سیستم وجود داشته باشد: کربوهیدرات ها.

کربوهیدرات ها باعث ترشح انسولین در بدن می شوند که باعث جذب اسید آمینه می شود و تریپتوفان در خون باقی می ماند. اگر غذاهای پر تریپتوفان را با کربوهیدرات ها مخلوط کنید ، ممکن است باعث افزایش سروتونین شوید.

تریپتوفانی که در غذا می یابید برای جذب شدن در مغز باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند ، بنابراین بعید به نظر می رسد تأثیر زیادی روی سطح سروتونین داشته باشد. این با مکمل های تریپتوفان ، که حاوی تریپتوفان خالص هستند و بر روی سطح سروتونین تأثیر دارند، متفاوت است.

در حالی که آنها نمی توانند با مکمل ها رقابت کنند – که بدون تأیید پزشک نباید آنها را مصرف کنید – غذاهای ذکر شده در بالا حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند.

بهترین شانس شما در دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل ها این است که اغلب آنها را بخورید ، با یک وعده کربوهیدرات سالم ، مانند:

• برنج
• بلغور جو دوسر
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند

راه های دیگر برای تقویت سروتونین

غذا و مکمل ها تنها راه های افزایش سطح سروتونین نیستند.

ورزش. SourceTrusted Source نشان می دهد که ورزش منظم می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
آفتاب نور درمانی یک درمان رایج برای افسردگی فصلی است. SourceTrusted Source رابطه واضحی بین قرار گرفتن در معرض نور شدید و سطح سروتونین را نشان می دهد. برای داشتن خواب بهتر یا تقویت روحیه خود ، سعی کنید روزانه در یک ناهار بیرون بروید.
باکتریهای روده. برای تأمین سوخت باکتریهای روده سالم ، از رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده کنید ، که طبق تحقیقات معتبر ، از طریق محور روده و مغز در سطح سروتونین نقش دارد. پروبیوتیک های مکمل نیز ممکن است از ارزش برخوردار باشند.