فهرست عناوین
در خاموش کردن گفتگوی ذهنی مشکل دارید؟ شما می خواهید آرام باشید، اما مغزتان به تجزیه و تحلیل آخرین مکالمه شما، تفکر بیش از حد به اشتباهات گذشته یا تکرار یک حادثه ناخوشایند ادامه می دهد. اگر در حلقه ای از افکار منفی مکرر گیر کرده اید، وقایع یا مکالمات گذشته را در ذهن خود تکرار می کنید، ممکن است در حال نشخوار فکری باشید. برای درک و غلبه بر عادت نشخوار فکری خود برای سلامت روان بهتر، ادامه مطلب را بخوانید.
نشخوار فکری یک الگوی تفکر تکراری است که اغلب با احساسات منفی مرتبط است. اگرچه به خودی خود یک وضعیت سلامت روان نیست (این یک رفتار است)، اما اغلب با شرایطی مانند اضطراب ، افسردگی یا اختلالات وسواس فکری-اجباری و سایر اختلالات خلقی همراه است. اگر نشخوار فکری مکرر اتفاق بیفتد یا شدید باشد، می تواند باعث ناراحتی و آسیب به سلامت روان شما شود.
برای برخی افراد، دورههای کوتاه تفکر عمیق میتواند راهی برای مرتب کردن مشکلات، کنترل اضطراب یا تأمل در گذشته برای مدیریت بهتر وضعیت مشابه در آینده باشد. این یک فرآیند غیر معمول نیست و افکار و هر گونه احساسات قوی مرتبط به طور کلی با گذشت زمان کاهش می یابد. در بیشتر موارد، هر روز کمتر به اتفاقات گذشته فکر می کنید. با این حال، اگر در طول زمان با همان شدت به گذشته فکر کنید، ممکن است در حال نشخوار فکری باشید. وقتی این افکار تکراری می شوند و فقط بر جنبه های منفی تمرکز می کنند، ممکن است به این معنی باشد که در یک چرخه فکری منفی گیر کرده اید که می تواند بر همه چیز اطراف شما تأثیر بگذارد.
یک رویداد یا موقعیتی که باعث نشخوار فکری می شود ممکن است علت اصلی به نظر برسد، اما ممکن است دلایل اساسی دیگری نیز وجود داشته باشد.
دلایل می تواند شامل موارد زیر باشد:
سایر دلایل رایج برای نشخوار فکری عبارتند از:
اغلب مردم دورههایی از نشخوار فکری را تجربه میکنند. به عنوان مثال، درست همانطور که در پایان روز سعی می کنید از کار بیفتید، مغزتان با انعکاس اتفاقات روز وارد عمل می شود. نمونه های دیگر عبارتند از:
هنگامی که شروع به نشخوار فکری کنید و وارد چرخه فکری منفی شوید، متوقف کردن بیش از حد فکر کردن دشوار است. آگاه شدن از زمانی که تمایل به نشخوار فکری دارید و داشتن راهبردهایی برای شکستن چرخه های فکری منفی می تواند به مدیریت عادت نشخوار کمک کند.
نشخوار فکری می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد، حتی اگر وضعیت سلامت روانی نداشته باشید.
نشخوار فکری می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد:
فکر کردن مداوم به جنبه های منفی گذشته نیز می تواند بر سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد. ممکن است اغلب احساس غمگینی، عصبانیت یا غمگینی کنید.
اگر مرتباً نشخوارهای ناخواسته را تجربه می کنید، راه هایی وجود دارد که به توقف نشخوار فکری کمک کرده و ذهن شما را آرام می کند. چهار استراتژی که ممکن است به شما کمک کند عبارتند از:
تمرین ذهن آگاهی می تواند به مبارزه با نشخوار فکری کمک کند. ذهن آگاهی به تمرکز آگاهی بر لحظه حال، به جای گذشته کمک می کند و دانش و پذیرش آرام افکار و احساسات را تشویق می کند. در اصل، می تواند به منحرف کردن توجه شما کمک کند یا شما را از عادت نشخوار فکری منحرف کند، شما را از رفتارها و افکار خود آگاه کند و شما را تشویق کند که افکار خود را به شیوه ای غیر قضاوتی مشاهده کنید.
اگر احساس استرس، مضطرب یا درگیر نشخوار فکری میکنید، برای تمرین مدیتیشن ذهنآگاهی اولیه استراحت کنید:
تمرین تمرکز حواس برای تمرکز بر زمان حال نیازمند زمان برای یادگیری و تمرین منظم برای بهره مندی از مزایای آن است. در ابتدا، احتمالاً متوجه خواهید شد که ذهن شما مدام به سمت نشخوار فکری شما سرگردان می شود. سعی کنید ناامید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال برمیگردانید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت میکنید که به شما کمک میکند تا از چرخه افکار منفی خود خلاص شوید.
حواس پرتی یا مشغول نگه داشتن ذهن خود با چیزی که به نظر شما جالب یا انگیزه دهنده است می تواند به توقف نشخوار فکری کمک کند. از آنجایی که مغز شما فقط ظرفیت محدودی برای پردازش اطلاعات دارد، تمرکز توجه شما بر روی افکار یا فعالیت های خوشایند فضای کمی برای نشخوار فکری باقی می گذارد. فعالیت هایی مانند آواز خواندن با موسیقی مورد علاقه خود یا خواندن کتاب (حداقل به مدت 10 دقیقه) می تواند به شکستن چرخه افکار و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، به سرعت یک عامل حواس پرتی پیدا کنید تا چرخه فکرتان را بشکنید. میتوانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
شرکت در ورزش منظم فواید جسمی و روانی زیادی دارد ، از جمله تقویت خلق و خو و بهبود سلامت کلی ذهنی. فعال ماندن می تواند به افزایش سطح انرژی، بهبود تمرکز و اعتماد به نفس، کاهش اضطراب و خواب بهتر کمک کند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ورزش های کوتاه مدت باعث کاهش نشخوار فکری و بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به بیماری های روانی می شود. ورزش مفید می تواند به سادگی پیاده روی سریع یا لذت بردن از فعالیت هایی در طبیعت مانند باغبانی باشد.
درمان شناختی رفتاری یک درمان مفید برای شرایط سلامت روان است که در آن نشخوار فکری یک علامت است. اگر هر از گاهی نشخوار فکری می کنید و این باعث اضطراب یا پریشانی می شود، یک روانشناس آموزش دیده در زمینه CBT می تواند به شما در ساخت ابزارهای مقابله ای برای هر روز کمک کند. مطالعات همچنین نشان دادهاند که درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری میتواند یک رویکرد مفید در کاهش نشخوار فکری، بهویژه برای کسانی که افسردگی مرتبط دارند، باشد.
CBT می تواند به کاهش نشخوار فکری کمک کند و به شما آموزش می دهد که الگوهای فکری خود را بشناسید و به شما نشان دهد که چگونه فرآیند تفکر خود را دوباره چارچوب بندی کنید. این به نوبه خود می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
اگر نشخوار فکری با زندگی روزمره یا سلامت عاطفی شما تداخل دارد، ممکن است ارزش صحبت با یک متخصص سلامت روان را داشته باشد . روانشناسان ما در کمک به افراد در مواجهه با شرایط سلامت روان ماهر هستند، اما به افرادی که خواهان استراتژی هایی برای مقابله با چالش های روزمره (بدون تشخیص سلامت روان) هستند نیز کمک می کنند.
نشخوار فکری می تواند بر سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد، صرف نظر از اینکه آیا وضعیت سلامت روانی دارید یا خیر، و صرف نظر از اینکه در مورد چه چیزی هستید، کمک در دسترس است.