همه چیز درباره افسردگی در زنان

احساس پوچی، غم، درماندگی می کنید؟ در مورد علائم، علائم و دلایل افسردگی زنان – و آنچه می توانید برای بهبودی انجام دهید، اطلاعات کسب کنید. در این مقاله از بخش سلامت روانی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی افسردگی در زنان می پردازیم.

درک افسردگی در زنان

افسردگی می تواند بر تمام زمینه های زندگی یک زن تأثیر بگذارد – از جمله سلامت جسمی، زندگی اجتماعی، روابط، شغل و احساس ارزشمندی خود – و با عواملی مانند هورمون های تولید مثل، فشارهای اجتماعی و پاسخ منحصر به فرد زن به استرس پیچیده است. با این حال ، مهم است که بدانید شما تنها نیستید. زنان تقریباً دو برابر مردان دچار افسردگی می شوند اما افسردگی قابل درمان است و کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهتر شدن خود انجام دهید.

البته، Catch-22 افسردگی این است که احساس بهتر نیاز به اقدام دارد اما اقدام در هنگام افسردگی دشوار است. با این حال، گرچه ممکن است انرژی زیادی نداشته باشید، اما احتمالاً کافی است که به عنوان مثال کمی در اطراف بلوک قدم بزنید یا تلفن را بردارید و به عنوان مثال با یکی از عزیزان تماس بگیرید – و این می تواند شروع خوبی برای تقویت روحیه و بهبود چشم انداز همچنین مهم است که در مورد عواملی که باعث بروز افسردگی در زنان می شوند، اطلاعات کسب کنید، بنابراین می توانید به طور کامل با این بیماری مقابله کنید، افسردگی خود را به طور موثر درمان کنید و از بازگشت آن جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید: هر آنچه در مورد افسردگی باید بدانید!

 

علائم و نشانه های افسردگی در زنان

علائم افسردگی در زنان از خفیف تا شدید (افسردگی اساسی) متفاوت است و با توجه به تاثیری که بر توانایی شما دارند، متمایز می شوند. علائم رایج افسردگی عبارتند از:

• احساس درماندگی و ناامیدی. احساس می کنید که هیچ وقت هیچ چیز بهتر نخواهد شد و هیچ کاری نمی توانید برای بهبود وضعیت خود انجام دهید.
• دیگر به سرگرمی ها ، سرگرمی ها و فعالیت های اجتماعی قبلی که قبلاً از آنها لذت می بردید اهمیتی نمی دهید.
• تغییر اشتها اغلب منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن قابل توجهی می شود.
• تغییراتی در الگوی خواب شما.
• احساس عصبانیت، آشفتگی، بی قراری.
• احساس خستگی، تنبلی و تخلیه انرژی.
• در تمرکز ، تصمیم گیری یا به خاطر سپردن موارد مشکل دارید.
• افزایش دردها، از جمله سردرد، گرفتگی عضلات، حساسیت به پستان یا نفخ شکم.
• افکار خودکشی

زنان همچنین علائم افسردگی خاصی را بیشتر از مردان تجربه می کنند. این شامل:

• افسردگی در ماه های زمستان (اختلال عاطفی فصلی) به دلیل کاهش میزان نور خورشید.
• علائم افسردگی غیرمعمول، جایی که به جای خواب کم، کم غذا خوردن و کاهش وزن، عکس این را تجربه می کنید: خوابیدن بیش از حد، خوردن بیشتر (به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده) و افزایش وزن.
• احساس گناه و بی ارزشی شدید. شما به دلیل اشتباهات و اشتباهات درک شده خود را به سختی انتقاد می کنید.
• اگر احساس خودکشی می کنید …

بیشتر بخوانید: 10 راهکار برای درمان سریع افسردگی

 

دلایل افسردگی در زنان

زنان گزارش می کنند که افسردگی را با سرعت بسیار بالاتری نسبت به مردان تجربه کرده اند. این اختلاف جنسیتی ممکن است با تعدادی از عوامل اجتماعی، بیولوژیکی و هورمونی که مختص زنان است، توضیح داده شود.

مشکلات قبل از قاعدگی. نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می تواند علائم آشنا سندرم قبل از قاعدگی (PMS) مانند نفخ، تحریک پذیری، خستگی و واکنش احساسی را ایجاد کند. برای برخی از زنان، علائم شدید و ناتوان کننده است و ممکن است تشخیص اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی (PMDD) را تضمین کند. PMDD با افسردگی شدید، تحریک پذیری و سایر اختلالات خلقی مشخص می شود که حدود 10 تا 14 روز قبل از پریود شروع می شود و ظرف چند روز از شروع آن بهبود می یابد.

بارداری و ناباروری. بسیاری از تغییرات هورمونی که در دوران بارداری رخ می دهد، می تواند به افسردگی کمک کند، به ویژه در زنان در معرض خطر بالا. سایر موارد مربوط به بارداری مانند سقط جنین، بارداری ناخواسته و ناباروری نیز می تواند در افسردگی نقش داشته باشد.

افسردگی پس از زایمان. غیر معمول نیست که مادران تازه وارد “کودک آبی” را تجربه می کنند. این یک واکنش طبیعی است که تمایل دارد ظرف چند هفته فروکش کند. با این حال، برخی از زنان افسردگی شدید و طولانی مدت را تجربه می کنند. این وضعیت افسردگی پس از زایمان نامیده می شود و تصور می شود که حداقل تا حدی تحت تأثیر نوسانات هورمونی باشد.

یائسگی و یائسگی کامل. زنان ممکن است در طی یائسگی در معرض خطر افسردگی قرار بگیرند ، مرحله ای که منجر به یائسگی می شود وقتی هورمون های تولید مثل به سرعت در حال نوسان هستند. زنانی که سابقه افسردگی گذشته دارند نیز در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.

پاسخ فیزیولوژیکی زن به استرس. زنان بیش از مردان هورمون های استرس تولید می کنند و هورمون جنسی زنانه پروژسترون مانع از خاموش شدن سیستم هورمون استرس مانند مردان می شود. این می تواند زنان را مستعد ابتلا به افسردگی ناشی از استرس کند.

مسائل مربوط به تصویر بدن که در دختران در دوران بلوغ جنسی افزایش می یابد ، ممکن است منجر به افسردگی شود.

بیشتر بخوانید: دلایل افسردگی

 

درد در نوجوانی

مشکلات تیروئید از آنجا که کم کاری تیروئید می تواند باعث افسردگی شود، این مشکل پزشکی باید همیشه توسط پزشک منتفی باشد.

عوارض جانبی دارو از داروهای ضد بارداری یا درمان جایگزینی هورمون.

مشکلات سلامتی. بیماری مزمن، آسیب دیدگی یا ناتوانی می تواند منجر به افسردگی در زنان شود، همچنین رژیم های غذایی یا سقوط در مصرف سیگار. (بیشتر بخوانید: 10 راهکار برای ترک سیگار! )

سایر دلایل عمده افسردگی عبارتند از:

• تنهایی و انزوا عدم حمایت اجتماعی.
• سابقه خانوادگی افسردگی.
• ضربه یا سو استفاده در اوایل کودکی.
• سو مصرف الکل یا مواد مخدر.
• مشکلات زناشویی یا رابطه؛ تعادل فشارهای شغلی و زندگی در خانه.
• مسئولیت های خانوادگی مانند مراقبت از فرزندان، همسر یا والدین پیر.
• تجربه تبعیض در محل کار یا نرسیدن به اهداف مهم، از دست دادن یا تغییر شغل، بازنشستگی یا شروع خدمت سربازی.
• مشکلات مداوم مالی.
• مرگ یک عزیز یا یک رویداد استرس زای دیگر که باعث می شود شما بی فایده، درمانده، تنها یا عمیقا غمگین شوید.

 

جبران دلایل بیولوژیکی و هورمونی افسردگی

از آنجا که بیولوژی و نوسانات هورمون ها می توانند نقش مهمی در تأثیر افسردگی زنان داشته باشند، استفاده از استراتژی های مقابله ای بیشتر در نقاط پایین هورمونی در طول ماه بسیار مفید است. سعی کنید یک یادداشت از مکان چرخه قاعدگی و احساس خود – از نظر جسمی و احساسی – نگه دارید. به این ترتیب شما می توانید در مواردی که نیاز به جبران کمبودهای هورمونی و کاهش یا جلوگیری از علائم ناشی از آن را دارید، بهتر پیش بینی کنید.

لازم به یادآوری است که افسردگی، در هر مرحله از زندگی و به هر دلیلی، جدی است و باید جدی گرفته شود. فقط به شما گفته اند که علائم شما “طبیعی” بودن زن بودن است، به این معنی نیست که باید در سکوت رنج ببرید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای درمان افسردگی و احساس بهتر خود انجام دهید.

 

چگونه احساس بهتری داشته باشیم؟

نکته 1: برای حمایت اجتماعی تماس بگیرید!

شما می توانید با گام های ساده اما قدرتمندی برای کمک به خود، افسردگی خود را فرو بریزید. وقتی احساس نمی کنید بهتر تلاش کنید وقت و تلاش می خواهد. اما اگر هر روز برای خود انتخاب های مثبتی انجام دهید و از حمایت دیگران استفاده کنید، می توانید به آنجا بروید.

دریافت حمایت از افرادی که به شما اهمیت می دهند نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. به خودی خود، حفظ دیدگاه سالم و حفظ تلاش لازم برای غلبه بر افسردگی ممکن است دشوار باشد. در عین حال، ماهیت افسردگی دستیابی به کمک را دشوار می کند. هنگامی که افسرده هستید، تمایل به کنار کشیدن و منزوی شدن است، در حالی که خلق و خوی تحریک پذیر ناشی از افسردگی می تواند باعث شود شما نسبت به موقعیت هایی که معمولاً شما را آزار نمی دهد شلاق بزنید و شما را از دیگران دورتر کند.

کمک و پشتیبانی مورد نیاز خود را بخواهید و آنچه را که می گذرانید با افرادی که دوست دارید و به آنها اعتماد دارید به اشتراک بگذارید. شما ممکن است با ارزش ترین روابط خود را نادیده بگیرید، اما آنها می توانند این دوران سخت را برای شما رقم بزنند. اگر احساس نمی کنید کسی را می توانید به او اعتماد کنید، می توانید برای ایجاد دوستی جدید کمک کنید – حتی اگر خجالتی یا درون گرا باشید.

 

چگونه می توان برای پشتیبانی تماس گرفت!

1- به دنبال پشتیبانی افرادی باشید که باعث می شوند احساس امنیت و مراقبت داشته باشید. شخصی که با او صحبت می کنید نمی تواند شما را برطرف کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند – کسی که بدون توجه و حواس پرتی یا قضاوت درباره شما، با دقت و دلسوزی گوش خواهد داد.

2- صحبت چهره به چهره را در اولویت قرار دهید. تماس های تلفنی، شبکه های اجتماعی و پیام کوتاه روش های خوبی برای برقراری ارتباط هستند، اما جایگزین زمان با کیفیت شخصی قدیمی نیستند. عمل ساده مکالمه رو در رو با شخصی در مورد احساسی که می توانید در تسکین افسردگی و دور نگه داشتن آن نقش زیادی داشته باشد.

سعی کنید با فعالیت های اجتماعی همراه باشید حتی اگر دوست ندارید. غالباً وقتی افسرده هستید، راحت تر می توانید در پوسته خود عقب بروید ، اما بودن در کنار دیگران باعث افسردگی شما می شود.

راه هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید. دریافت پشتیبانی بسیار خوب است، اما تحقیقات نشان می دهد که از طریق پشتیبانی خود، روحیه شما حتی بیشتر می شود. بنابراین، راه هایی – بزرگ و کوچک – برای کمک به دیگران پیدا کنید: داوطلب شوید، برای یک دوست گوش شنوا باشید، برای شخصی کار خوب انجام دهید.

به یک گروه پشتیبانی از افسردگی بپیوندید. بودن در کنار دیگران که با افسردگی روبرو هستند می تواند کمک زیادی به کاهش احساس انزوا کند. همچنین می توانید یکدیگر را تشویق کنید، در مورد چگونگی کنار آمدن با آنها مشاوره بدهید و دریافت کنید و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید.

بیشتر بخوانید: فواید نور خورشید برای سلامت روانی

 

نکته 2: از سلامتی خود حمایت کنید!

1- برای غلبه بر افسردگی باید کارهایی انجام دهید که باعث آرامش و انرژی شما شود. این شامل پیروی از یک سبک زندگی سالم، یادگیری نحوه کنترل بهتر استرس، تعیین محدودیت برای آنچه قادر به انجام آن هستید و برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده در روز خود هستید.

2- هشت ساعت بخوابید. افسردگی معمولاً شامل مشکلات خواب است. چه کم و چه زیاد بخوابید، روحیه شما رنج می برد. اما می توانید با اتخاذ عادت خواب سالم، برنامه خواب بهتری داشته باشید.

3- استرس را کنترل کنید. استرس نه تنها افسردگی را طولانی و بدتر می کند، بلکه می تواند آن را تحریک کند. تمام مواردی که در زندگی شما را تحت فشار قرار می دهند از قبیل اضافه کار ، مشکلات مالی یا روابط بدون حمایت از زندگی را مشخص کنید و روش هایی برای کاهش فشار و کنترل مجدد خود پیدا کنید.

4- تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید. یک تمرین آرامش روزانه می تواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، تنفس عمیق ، آرامش عضلانی پیش رونده یا مدیتیشن را امتحان کنید.

5- مراقبت از حیوان خانگی. در حالی که هیچ چیز نمی تواند جایگزین ارتباط انسانی شود، حیوانات خانگی می توانند لذت و همراهی را در زندگی شما ایجاد کنند و به شما کمک کنند احساس انزوای کمتری داشته باشید. مراقبت از حیوان خانگی همچنین می تواند شما را از خود دور کرده و احساس نیاز به شما را ایجاد کند – هر دو پادزهر قدرتمند افسردگی.

کارهایی را انجام دهید که از آن لذت می برید (یا به آن عادت کرده اید). در حالی که نمی توانید خود را مجبور به تفریح ​​یا تجربه لذت کنید، می توانید خودتان را به انجام کارها وادار کنید، حتی وقتی که دوست ندارید. یک سرگرمی سابق یا ورزشی را که قبلا دوست داشتید انتخاب کنید. با خلاقیت از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن بیان کنید. با دوستان بیرون برو. یک روز سفر به یک موزه، کوه ها، یا پارکینگ بروید.

بیشتر بخوانید: اگر اضطراب یا افسردگی دارید این غذاها را نخورید!

 

برای مقابله با افسردگی یک “جعبه ابزار سلامتی” ایجاد کنید!

لیستی از کارهایی که می توانید برای تقویت سریع خلق و خوی انجام دهید را بیاورید. هرچه “ابزار” بیشتر برای کنار آمدن با افسردگی، بهتر است. هر روز چند مورد از این ایده ها را امتحان کنید و اجرا کنید، حتی اگر احساس خوبی دارید.

• مدتی را در طبیعت سپری کنید.
• آنچه در مورد خودتان دوست دارید را لیست کنید.
• کتاب خوبی بخوانید.
• یک فیلم یا نمایش تلویزیونی خنده دار تماشا کنید.
• یک حمام گرم و طولانی انجام دهید.
• از چند کار کوچک مراقبت کنید.
• با حیوان خانگی بازی کنید.
• با دوستان یا خانواده خود رو در رو صحبت کنید.
• به موسیقی گوش دهید
• کاری خودجوش انجام دهید.

 

نکته 3: بلند شوید و حرکت کنید!

وقتی افسرده هستید ، فقط بلند شدن از رختخواب می تواند یک کار ترسناک باشد، چه رسد به اینکه در تمرین کار کنید! اما ورزش یک مبارز قدرتمند افسردگی است – و یکی از مهمترین ابزارها برای بهبود افسردگی است.

مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی مثر باشد. حتی نیازی به ورزشگاه نیستید. هر روز با 30 دقیقه پیاده روی به شدت مورد نیاز شما قرار می گیرد. و اگر نمی توانید 30 دقیقه مدیریت کنید، سه حرکت 10 دقیقه ای در طول روز به همان اندازه موثر است.
ورزش کاری است که اکنون می توانید برای تقویت روحیه خود انجام دهید

اگر به آن پایبند باشید، خستگی شما بهتر می شود. هنگامی که افسرده هستید و احساس خستگی می کنید، شروع به ورزش می تواند دشوار باشد. اما تحقیقات نشان می دهد اگر با آن ادامه دهید سطح انرژی شما بهبود می یابد. ورزش به شما کمک می کند تا احساس انرژی و خستگی کمتری داشته باشید، نه بیشتر.

تمرینات مداوم و موزون را پیدا کنید. بیشترین مزایای افسردگی ناشی از ورزش موزون است – مانند پیاده روی، تمرین با وزنه، شنا، ورزش های رزمی یا رقص – که در آن هر دو دست و پاها را حرکت می دهید.

یک عنصر ذهن آگاهی را اضافه کنید، خصوصاً اگر افسردگی شما ریشه در ضربه ای حل نشده یا از افکار وسواسی و منفی تغذیه می کند. بر احساس بدن هنگام حرکت تمرکز کنید – مانند احساس برخورد پاها به زمین، یا احساس باد روی پوست یا ریتم تنفس.

با یک شریک ورزش جفت شوید. کار کردن با دیگران نه تنها شما را قادر می سازد که وقت خود را صرف معاشرت کنید، بلکه می تواند به حفظ انگیزه شما نیز کمک کند. عضویت در یک باشگاه دویدن، شرکت در کلاس ایروبیک در آب یا رقص، جستجوی شرکای تنیس یا ثبت نام در لیگ فوتبال یا والیبال را امتحان کنید.

با یک سگ راه بروید! اگر صاحب سگ نیستید، می توانید داوطلبانه راهپیمایی سگهای بی خانمان برای پناهگاه حیوانات یا گروه نجات را انجام دهید. شما نه تنها به خودتان کمک خواهید کرد بلکه به معاشرت و ورزش سگها نیز کمک خواهید کرد، و آنها را بیشتر قابل قبول می کنید.

بیشتر بخوانید: سلامت مغزتان را با این 5 ماده غذایی تضمین کنید!

 

نکته 4: یک رژیم غذایی سالم و مبارزه با افسردگی بخورید

آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. برخی از خانم ها اصلاحات غذایی ، مکمل های غذایی و داروهای گیاهی را می توانند به تسکین علائم افسردگی کمک کنند. این شامل:

• کاهش نمک، چربی های ناسالم، کافئین ، قند / کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
• وعده های غذایی را رها نمی کنید. طولانی ماندن بین وعده های غذایی باعث تحریک پذیری و خستگی می شود، بنابراین حداقل هر سه تا چهار ساعت یک بار بخورید.
• تقویت ویتامین های گروه B. کمبود ویتامین های گروه B مانند اسید فولیک و B-12 می تواند افسردگی را تحریک کند. برای افزایش مصرف ، مرکبات ، سبزیجات برگ دار ، لوبیا ، مرغ و تخم مرغ بیشتر بخورید. ویتامین B-6 همراه با کلسیم، منیزیم، ویتامین E و تریپتوفان نشان داده است که به نفع زنان مبتلا به PMDD است.
• خوردن غذاهایی با اسیدهای چرب امگا 3. اسیدهای چرب امگا 3 نقش اساسی در ایجاد ثبات در خلق و خو دارند. بهترین منابع ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی ، ساردین و ماهی تن یا گزینه های گیاهخواری مانند جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.
• اطمینان حاصل کنید که آهن کافی دارید. سطح پایین آهن می تواند علائم افسردگی شایع مانند تحریک پذیری، خستگی و مشکل در تمرکز ایجاد کند. غذای غنی از آهن
• گوشت قرمز، لوبیا ، سبزیجات برگ دار و میوه های خشک برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما.
• افزودن مکمل های گیاهی ممکن است مفید باشد. مشخص شده است که روغن گل پامچال و توت درخت عفیف در درمان PMDD مثر هستند.

بیشتر بخوانید: دروغها و حقایقی درباره افسردگی

 

نکته 5: روزانه دوز نور خورشید دریافت کنید

نور خورشید می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود روحیه شما کمک کند. حداقل روزی 15 دقیقه در معرض نور آفتاب باشید. عینک آفتابی را بردارید (اما هرگز مستقیم به آفتاب خیره نشوید) و در صورت لزوم از ضد آفتاب استفاده کنید.

در استراحت ناهار خود قدم بزنید ، قهوه خود را بیرون بنوشید، از یک وعده غذای آزاد استفاده کنید، مردم روی نیمکت پارک تماشا کنید یا وقت خود را برای باغبانی بگذرانید.
با ورزش در بیرون از مزایای نور خورشید دو برابر کنید. پیاده روی، پیاده روی در یک پارک محلی یا گلف یا تنیس با یک دوست را امتحان کنید.
با باز کردن پرده و پرده و نشستن در کنار پنجره ها میزان نور طبیعی را در خانه و محل کار خود افزایش دهید.
اگر در جایی با آفتاب کم زمستان زندگی می کنید ، سعی کنید از یک جعبه نور درمانی استفاده کنید.

پرداختن به بلوز زمستانی

کاهش ساعات روشنایی روز زمستان منجر به نوعی افسردگی می شود که به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شود. زنان SAD با چهار برابر مردان تشخیص داده می شوند. SAD می تواند باعث شود شما مانند یک فرد کاملاً متفاوت از آنچه در تابستان هستید احساس کنید: ناامید، غمگین ، پرتنش یا استرس ، و هیچ علاقه ای به دوستان یا فعالیت هایی که معمولاً دوست دارید. هرچقدر هم که احساس بدی داشته باشید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای ثابت نگه داشتن روحیه خود در طول سال انجام دهید.

بیشتر بخوانید: علائم، نشانه ها و دلایل استرس

 

نکته 6: تفکر منفی را به چالش بکشید

افسردگی چرخش منفی روی همه چیز ایجاد می کند ، از جمله نوع دید خود و انتظارات شما برای آینده. وقتی این نوع افکار شما را غرق می کنند ، مهم است که به یاد داشته باشید که این علامت افسردگی شماست و این نگرش های غیرمنطقی و بدبینانه – معروف به تحریف شناختی – واقع بینانه نیستند.

زنان همچنین وقتی افسرده می شویم نشخوار می کنند ، شاید ساعت ها وقت صرف تلاش می کنند تا بفهمند که چرا چنین احساسی داریم. با این حال ، نشخوار فکری می تواند افسردگی را حفظ کند یا حتی آن را بدتر کند. فقط با گفتن اینکه “مثبت بیندیشید” نمی توانید از این ذهنیت بدبینانه خارج شوید. اغلب ، این بخشی از یک الگوی تفکر مادام العمر است که آنقدر اتوماتیک می شود که حتی کاملاً از آن آگاهی ندارید.

شما می توانید با شناسایی نوع افکار منفی که در افسردگی شما نقش دارند، و سپس یادگیری جایگزینی آنها با یک روش متعادل تر از تفکر ، یک روش تفکر متعادل ایجاد کنید.
روش های تفکر منفی و غیر واقعی که به افسردگی دامن می زند

تفکر همه یا هیچ. نگاه کردن به موضوعات در دسته های سیاه و سفید، بدون هیچ حد وسطی (“اگر از کمال کوتاه بیایم ، کاملاً شکست خورده ام.”)

تعمیم بیش از حد تعمیم از یک تجربه منفی منفرد ، انتظار این که همیشه ثابت بماند (“من نمی توانم کاری درست انجام دهم.”)

فیلتر ذهنی. نادیده گرفتن رویدادهای مثبت و تمرکز بر موارد منفی. توجه به یک چیز اشتباه رخ داده است ، به جای همه موارد درست.

کاهش مثبت. آوردن دلایلی که چرا اتفاقات مثبت به حساب نمی آیند (“او گفت که او در قرار ما خوش گذشته است ، اما من فکر می کنم او فقط خوب بود.”)

عطف به نتایج. برداشت های منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند یک ذهن خوان رفتار می کنید (“او باید فکر کند من رقت انگیز هستم”) یا یک فالگیر (“من برای همیشه در این کار بن بست گیر می افتم.”)

استدلال عاطفی. با اعتقاد به اینکه احساسی شما واقعیت را منعکس می کند (“من احساس می کنم چنین بازنده ای هستم. من واقعاً خوب نیستم!”)

“باید” و “نباید”. خود را در لیست دقیق آنچه باید و نباید انجام دهید ، نگه دارید و اگر مطابق با قوانین خود عمل نمی کنید ، خود را کتک بزنید.

برچسب زدن خود را بر اساس اشتباهات و کاستی های درک شده طبقه بندی کنید (“من یک شکست هستم ؛ یک احمق ؛ یک بازنده”.)
تفکر منفی خود را به چالش بکشید

هنگامی که الگوهای مخربی را که به افسردگی شما کمک می کنند شناسایی کردید ، می توانید با سوالاتی از قبیل:

“چه شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ درست نیست؟”
“به دوستی که این فکر را داشت چه می توانم بگویم؟”
“آیا روش دیگری برای بررسی وضعیت وجود دارد یا یک توضیح جایگزین؟”
“اگر افسردگی نداشته باشم چگونه ممکن است به این وضعیت نگاه کنم؟”

هنگامی که افکار منفی خود را بررسی می کنید ، ممکن است از سرعت خرد شدن آنها متعجب شوید. به عنوان مثال ، این فکر منفی: “رئیس من از من متنفر است. او این گزارش دشوار را به من داد تا تکمیل شود “، می تواند جایگزین شود با:” رئیس من باید خیلی به من ایمان داشته باشد تا این همه مسئولیت را به من بدهد. ” در روند به چالش کشیدن افکار منفی ، دیدگاه متعادل تری پیدا می کنید و به تسکین افسردگی کمک می کنید.

بیشتر بخوانید: ساخت سلامت روانی بهتر

 

در صورت نیاز از کمک های تخصصی استفاده کنید

اگر از درمان های خودیاری به اندازه کافی بهره مند نیستید، از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. در حالی که زنانی که از افسردگی رنج می برند به همان درمان های مردان پاسخ می دهند، جنبه های خاص درمان اغلب برای زنان اصلاح می شود. زنان همچنین به احتمال زیاد برای سایر شرایط مانند اضطراب یا اختلالات خوردن به درمان همزمان نیاز دارند.

درمان. صحبت با روانشناس

یک روش درمانی بسیار موثر برای افسردگی است. این می تواند مهارت ها و بینشی برای تسکین علائم افسردگی در شما ایجاد کند و به جلوگیری از بازگشت افسردگی کمک کند. یکی از مهمترین مواردی که هنگام انتخاب درمانگر باید به آن توجه کنید، ارتباط شما با این شخص است. درمانگر مناسب یک شریک مراقب و پشتیبانی در درمان و بهبود افسردگی شما خواهد بود.

دارو. داروهای ضد افسردگی ممکن است به تسکین برخی از علائم افسردگی در زنان کمک کند، اما این مشکل اساسی را درمان نمی کند. به دلیل تفاوت های بیولوژیکی زنان، زنان با دوزهای کمتری از داروهای ضد افسردگی نسبت به مردان شروع می شوند. زنان همچنین بیشتر دچار عوارض جانبی می شوند، بنابراین هرگونه استفاده از دارو باید به دقت کنترل شود. برای راهنمایی در مورد دارو به پزشکی که در زمینه بهداشت روان آموزش دیده است اعتماد نکنید و به یاد داشته باشید که در صورت تغییر سبک زندگی سالم، دارو نیز بهترین نتیجه را خواهد داشت.

بیشتر بخوانید: درمان سریع استرس