بهترین تمرینات یوگا برای بعد از زایمان

این اولین، دومین یا چهارمین سفر شما در اطراف بلوک پس از زایمان است، به احتمال زیاد بدن شما بعد از نوزاد بسیار متفاوت از خود قبل از بارداری است (به هر حال شما به تازگی یک انسان به دنیا آورده اید!).

اما اگر مشتاق حرکت هستید، ممکن است این سال برای شما پیش بیاید که بازگشت به ورزش چه موقع امکان پذیر است و چه نوع تمریناتی در چند هفته و ماههای اول پس از زایمان بهتر است.

در حالی که بارداری، نوع زایمان و هرگونه عارضه ای که هنگام زایمان تجربه می کنید، دستورالعمل های خاصی را برای ورزش تعیین می کند، مهمترین فاکتوری که باید در نظر بگیرید احساس شماست.

این بدان دلیل است که انجام هر نوع تمرین بعد از زایمان، هم برای موفقیت بلند مدت برنامه تناسب اندام و هم برای سلامت کلی شما مهم است. به عبارت دیگر، سعی کنید در کارهایی که قادر به انجام آن هستید صبور و واقع بین باشید.

 

راهنمای ورزش بعد از زایمان

با توجه به کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، نوع بارداری و زایمان شما ملاحظات اولیه برای تعیین تاریخ شروع تناسب اندام است. به طور کلی، اگر بارداری و زایمان سالمی داشته اید، می توانید زمانی که احساس آمادگی کردید شروع به تمرین کنید. برای برخی از زنان، این ممکن است یک هفته پس از زایمان باشد. (اما خوب است – و کاملاً طبیعی است – اگر به زمان بیشتری نیاز دارید!)

اگر زایمان سزارین یا عوارض دیگری مانند دیاستاز راست روده یا پارگی شدید واژن داشته اید، باید با پزشک خود برای تعیین زمان زمانی که شروع مجدد ورزش بی خطر است، مشورت کنید. به طور کلی، شما باید چند هفته منتظر بمانید تا به برنامه ورزشی برگردید-بنابراین از استراحت، بهبودی و … آرامش بدون احساس گناه لذت ببرید؟ (تا آنجا که ممکن است با یک نوزاد تازه متولد شده، یعنی!)

وقتی به ورزشگاه بازگشتید یا برای پیاده روی به دنبال پیاده روی رفتید، سعی کنید با انجام فعالیت های هوازی کم ضربه به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز فعال بمانید. 10 دقیقه تمرینات ساده بعد از زایمان را که به تقویت عضلات شکم و دیگر گروه های اصلی عضلانی مانند پاها ، عضلات شکم و پشت کمک می کند، اضافه کنید.

اگر 20 دقیقه زیاد است، دو بار در روز به 10 تا 15 دقیقه کاهش دهید. به عنوان مثال، صبح 15 دقیقه پیاده روی کنید و بعد از آن 10 دقیقه یوگای ملایم یا تمرینات تقویت شکم را در شب انجام دهید. با قوی شدن و احساس بهتر بدن می توانید زمان یا شدت را اضافه کنید.

 

 

نکته حرفه ای

اگر به نوزاد خود شیر می دهید ، باید قبل از هر نوع حرکتی پرستاری یا پمپاژ کنید و هنگام تمرین، از سوتین حمایتی استفاده کنید.

 

چرا ورزش بعد از بارداری برای شما مفید است!

ورزش ، در هر مقطع از زندگی، یکی از بهترین راه ها برای بهبود خلق و خو ، تقویت و تقویت عضلات و افزایش سلامت کلی است. اما به طور خاص در دوران پس از زایمان ، تناسب اندام می تواند موارد زیر را داشته باشد:

• تقویت و تقویت عضلات شکمی که در دوران بارداری کشیده شده بود
• انرژی خود را افزایش دهید
• ترویج خواب بهتر
• تسکین استرس
• به شما کمک می کند وزن اضافی خود را از دست بدهید

بر اساس بررسی مطالعات انجام شده در سال 2017، تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​تا متوسط ​​(مانند پیاده روی) در دوران پس از زایمان نیز توانایی بهبود علائم افسردگی خفیف تا متوسط را دارد.

بیشتر بخوانید: چرا بعداز زایمان یوگا انجام دهیم؟

 

بهترین تمرینات بعد از زایمان که می توانید انجام دهید

هدف اولیه در دوران پس از زایمان ، حرکت دادن بدن و انجام حرکاتی است که به شما احساس خوبی می دهد. به گفته روزلین ریلی، رهبر و مربی تاسیسات در Fit Body Boot Camp در برکلی، میشیگان، یک منطقه وجود دارد که به کمی TLC اضافی نیاز دارد .

ریلی می گوید: “مهمترین چیز در دوران پس از زایمان بازگرداندن قدرت اصلی است.” او توصیه می کند که روی دیافراگم، عضلات عرضی شکم و کف لگن تمرکز کنید. او می افزاید: “کاردیو خوب است، اما من آن را به کاردیو سبک تر نگه می دارم و واقعاً روی بازسازی قدرت اصلی تمرکز می کنم.”

برای اینکه بدن خود را به حالت اولیه درآورید ، ریلی توصیه می کند با این پنج حرکت خیره شوید:

• سگ پرنده سوئیسی نگه می دارد
• Cat-Cow در رومیزی
• پل گلوت توپ سوئیسی
• تخته های بعد از زایمان
• بالابر پای تخته جانبی

و البته ، تنفس دیافراگمی و تمرینات کگل در دوران پس از زایمان کلیدی هستند.

بیشتر بخوانید: یوگا برای کاهش وزن

 

1. تمرینات کف لگن (Kegels)

اگر از دستورات پزشک خود در دوران بارداری پیروی کرده اید، احتمال زیادی وجود دارد که بدن شما از قبل نحوه انجام کگل را بشناسد. ادامه این تمرینات در دوران پس از زایمان می تواند به شما در تقویت عضلات کف لگن کمک کند.

1. ماهیچه های لگن خود را سفت کنید (آنهایی که برای جلوگیری از جریان ادرار استفاده می شوند).
2. 10 ثانیه نگه دارید.
3. در طول روز تکرار کنید.

2. تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی یا عمیق ورزشی است که می توانید در چند روز اول پس از زایمان شروع کنید. هر روز چند دقیقه برای تمرکز بر نفس می توانید به آرامش و کاهش استرس کمک کنید. همچنین می تواند ثبات مرکزی را بهبود بخشد و سرعت تنفس شما را کند کند. می توانید این تمرین تنفسی را نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.

1. روی یک تشک یوگا روی زمین دراز بکشید.
2. بدن خود را آرام کنید ، تمرکز خود را بر روی تخلیه تنش از انگشتان پا تا بالای سر بگذارید.
3. دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
4. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. با این کار معده شما بزرگتر می شود ، اما قفسه سینه باید نسبتاً ثابت بماند. 2 تا 3 ثانیه نفس بکشید.
5. در حالی که یکی را در قفسه سینه و دیگری را روی شکم نگه داشته اید ، به آرامی بازدم کنید.
6. چندین بار به مدت 2 تا 3 دقیقه تکرار کنید.

3. پیاده روی

چند ماه اول پس از زایمان زمان بسیار خوبی برای تست رانندگی آن کالسکه دویدن جدید است که BFF شما به شما تحویل داده است. پیاده روی ، در حالی که نوزاد تازه متولد شده را تحت فشار قرار می دهید ، بدن شما را به تمرینات شگفت انگیزی می رساند، مخصوصاً اگر بتوانید مسیری را با چند تپه (سلام ، ماهیچه های ساق پا) پیدا کنید.

با قوی تر شدن ، هر 10 تا 15 دقیقه یکبار توقف کنید و چند اسکوات با وزن بدن انجام دهید. اگر هوا خوب است ، نوزاد خود را از کالسکه بیرون بیاورید و هنگام چمباتمه زدن او را جلوی خود نگه دارید. مقاومت اضافی واقعاً به پشت شما تقویت می کند و کودک کوچک شما زمان رو در رو را دوست خواهد داشت.

4. سگ پرنده توپ سوئیسی نگه می دارد

این ورزش به ثبات ، حالت بدن و کاهش کمردرد ، که پس از زایمان بسیار رایج است ، کمک می کند. شما به یک توپ ثبات یا ورزش احتیاج دارید (برای یک نفر آنلاین خرید کنیداینجا ) برای انجام این حرکت.

1. در بالای توپ دراز بکشید ، به طوری که تنه شما توپ را بپوشاند. بدن شما در یک خط مستقیم قرار می گیرد ، کف دستان شما روی زمین صاف و انگشتان پا با زمین تماس دارند.
2. با نگاه کردن به زمین ، پای چپ و بازوی راست خود را همزمان بلند کرده و به آن برسید. 1 تا 2 ثانیه نگه دارید.
3. به موقعیت اولیه بازگردید و طرف را تغییر دهید.
4. طرفهای جایگزین برای 20 تکرار در کل.

بیشتر بخوانید: تاریخچه مختصری از یوگا

 

5. Cat-Cow در رومیزی

حرکت کششی گاو گربه یک حرکت یوگا مبتدی است که به حمایت از عضلات پشت کمک می کند، هسته را تقویت می کند و تحرک در ستون فقرات را افزایش می دهد. گنجاندن این حرکت در تمرینات بعد از زایمان می تواند به کاهش کمردرد، افزایش آرامش و بهبود گردش خون کمک کند.

1. چهار دست و پا روی زمین بروید. پشت خود را صاف نگه دارید ، ستون فقرات را خنثی نگه دارید و به زمین خیره شوید. مچ دست شما مستقیماً زیر شانه ها و زانوها زیر باسن شما قرار خواهند گرفت.
2. نفس بکشید و یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم ، ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید. سر و استخوان دنبالچه شما به یکدیگر نزدیک می شوند.
3. به مدت 1 تا 2 ثانیه در حالت گربه بمانید. سپس ، نفس خود را بکشید ، پشت خود را قوس دهید و استخوان دنبالچه و سر خود را به سمت آسمان بلند کنید ، در حالی که شکم خود را روی زمین قرار می دهید تا به موقعیت گاو برسید.
4. این کار را به طور مداوم برای حدود 60 ثانیه انجام دهید.

6. پل گلوت توپ سوئیس

ریلی می گوید که تمرین پل توپی سوئیسی برای تقویت لگن و تثبیت هسته بسیار عالی است. روی ماهیچه های شکم، عضلات شکم، چهارسر و همسترینگ کار می کند. برای انجام این حرکت به یک توپ ثبات یا تمرین نیاز دارید.

1. پشت خود را صاف روی زمین ، زانوها را خم کرده و ثبات پا را در پای خود شروع کنید.
2. پاهای خود را صاف روی توپ قرار دهید ، پاشنه پا را فشار دهید و باسن خود را به هوا بلند کنید. از عضلات ساق پا و همسترینگ خود برای کمک استفاده کنید. شانه ها و قسمت فوقانی پشت شما در تماس با زمین باقی می مانند و بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
3. چند ثانیه در بالای صفحه بمانید و در حالی که توپ را ثابت نگه می دارید به حالت اولیه بازگردید.
4. 3 تا 4 ست ، هر ست 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

7. تخته های پس از زایمان (به عنوان استاندارد نگه داشتن تخته)

تخته معمولی یک تمرین عالی برای کل بدن است که هسته را دوباره آموزش می دهد، ماهیچه های بالای بدن شما را تقویت می کند و به عضلات شکم شما یک حرکت خوب می دهد. شما می توانید یک تخته استاندارد را در چند هفته اول پس از زایمان انجام دهید، به شرطی که بدون عارضه زایمان طبیعی داشته باشید.

در صورت نیاز به اصلاح این حرکت ، ریلی می گوید قبل از انجام یک تخته استاندارد کامل روی زانو شروع کنید.

1. روی شکم دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین و آرنج ها را در زیر شانه ها قرار دهید. پاهای شما با انگشتان پا روی زمین خم می شود.
2. عضلات ساق پا و قلب خود را درگیر کرده و روی انگشتان پا بلند شوید به طوری که فقط ساعد و انگشتان پای شما به زمین برخورد کنند. بدن شما باید چند اینچ از زمین در یک خط مستقیم فاصله داشته باشد.
3. با انقباض ماهیچه های عمیق شکم ، ناف را به ستون فقرات بیاورید و باسن و بالاتنه خود را سفت کنید. به طور طبیعی نفس بکشید و 30 ثانیه نگه دارید.
4. 1 تا 2 بار تکرار کنید. با قوی تر شدن ، زمان نگه داری را افزایش دهید.

8. بالابرهای پای تخته ای جانبی

لیفت پای تخته جانبی تنوعی از تخته استاندارد است. این پیشرفته تر است، بنابراین ممکن است بخواهید این حرکت را برای 6 تا 8 هفته پس از زایمان ذخیره کنید. این تمرین روی عضلات شانه، مورب و تا حدی کمتر روی عضلات شانه شما کار می کند

1. روی شکم دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین و آرنج ها را در زیر شانه ها قرار دهید. پاهای شما با انگشتان پا روی زمین خم می شود.
2. روی یک ساعد بروید و به پهلو بپیچید.
3. بدن خود را از روی زمین بلند کنید تا به حالت تخته بغل برسید.
4. پای بالایی خود را بالا بیاورید و آن را 20 تا 30 ثانیه در هوا نگه دارید یا مرتباً پا را بالا ببرید تا زمان تمام شود.
5. از هر طرف 1 تا 2 ست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 4 آسانا یوگا موثر برای بهبود سلامت روانی

 

یک نمونه تمرین برای پیشرفت شما

دوشنبه-چهارشنبه-جمعه و شنبه یا یکشنبه

• پیاده روی 30 دقیقه ای و پنج تمرین اصلی که در بالا ذکر شده است. (شما می توانید تنفس دیافراگمی و کگلز را روزانه انجام دهید.)

سه شنبه

• تمرینات آموزشی کاربردی در زیر.
• پس از رسیدن به علامت 12 هفته ، می توانید تمرینات سبک Tabata (زیر) را جایگزین یکی از تمرینات تمرین کاربردی کنید.

تمرین آموزشی کاربردی

Reilly یک تمرین تمرینی کاربردی با استفاده از وزن بسیار سبک – یا کودک به عنوان وزن شما را پیشنهاد می کند. می توانید این روال را 2 تا 3 بار متوالی انجام دهید و در پایان هر دور 30 ​​ثانیه استراحت کنید.

• اسکوات با وزن بدن : 12 تا 15 تکرار
• حرکت های فشاری : 12 تا 15 تکرار (می توانید با انجام آنها روی زانوها تغییر دهید)
• لانگز : 10 لنگ در هر پا
• ددلیفت با استفاده از دمبل سبک (یا کودک به جای دمبل): 12 تا 15 تکرار
• ردیف خم شده با استفاده از کودک یا یک توپ دارویی سبک: 12 تا 15 تکرار

تمرین به سبک تاباتا

در 12 هفته پس از زایمان ، ریلی تمرین با وزن بدن را با استفاده از طرح کلی 20 ثانیه ای سبک Tabata و 10 ثانیه استراحت توصیه می کند.

هر حرکت را به مدت 8 دور انجام دهید – 1 تمرین در یک زمان. مثلا:

• 20 ثانیه اسکوات
• 10 ثانیه استراحت
• 20 ضربه
• 10 ثانیه استراحت
• 20 حرکت پرتاب
• 10 ثانیه استراحت
• 20 ثانیه تخته نگه می دارد
• 10 ثانیه استراحت
• در کل 8 دور را تکرار کنید.

به بدن خود توجه کنید!

به یاد داشته باشید ، دوره پس از زایمان زمانی است که باید با خود مهربان باشید و به ورزش بازگردید. هر بار که تمرین می کنید، سعی کنید بدن خود را بررسی کنید و این سوالات را از خود بپرسید:

• چه احساسی دارم؟
• چیزی درد می کند؟
• آیا این تمرین به من احساس انرژی می دهد یا برای چرت زدن آماده است؟

در صورت امکان ، پس از هر تمرین – حداقل در مراحل اولیه ورزش پس از زایمان ، چند یادداشت داشته باشید. به این ترتیب، می توانید الگوها یا زمینه های مورد توجه خود را مشاهده کنید که ممکن است لازم باشد با پزشک خود به اشتراک بگذارید.

برخی از پرچم های قرمز که باید در این مدت از آنها آگاه باشید عبارتند از:

• خونریزی واژینال
• درد شکم
• ناراحتی ناگهانی در ناحیه لگن شما

اگر ورزش باعث درد یا خونریزی شما می شود ، بلافاصله با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر بازدید از دفتر، آنها ممکن است تغییراتی مانند کاهش شدت و مدت فعالیت را توصیه کنند.

جمع بندی

شامل ورزش در دوران پس از زایمان می تواند به تقویت عضلات اصلی بدن ، افزایش روحیه ، کاهش استرس و جلوگیری از آسیب های کمر کمک کند. همچنین به شما زمان می دهد تا روی خود تمرکز کنید ، که در دوران مادری نادر است. شعار ما؟ مراقب خود باشید تا بتوانید از آنها مراقبت کنید.

 

بیشتر بخوانید:6 تمرین موثر یوگا برای افزایش وزن