درمان سریع استرس

بیاموزید که چگونه از قدرت حواس خود برای از بین بردن استرس در محل و حفظ آرامش، تولید و تمرکز خود استفاده کنید – مهم نیست که زندگی به شما چه می اندازد. در این مقاله از بخش سلامت روانی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی نحوه درمان سریع استرس می پردازیم.

سریعترین راه برای از بین بردن استرس چیست؟

تکنیک های بی شماری برای کنترل استرس وجود دارد. یوگا، مراقبه ذهن آگاهی و ورزش فقط چند نمونه از فعالیت های تسکین دهنده استرس است که معجزه آسا هستند. اما در داغ لحظه ای، در طول یک مصاحبه شغلی تحت فشار، به عنوان مثال، یا اختلاف نظر با همسرتان ، شما نمی توانید فقط خود را برای مراقبه یا پیاده روی طولانی بهانه کنید. در این شرایط، شما به چیزی فوری و در دسترس تر نیاز دارید.

یکی از سریع ترین و مطمئن ترین راه ها برای از بین بردن استرس این است که یک یا چند حس خود را درگیر کنید – بینایی ، صدا، چشایی، بو، لمس – یا از طریق حرکت. از آنجا که همه افراد متفاوت هستند ، شما باید آزمایش کنید تا دریابید کدام تکنیک برای شما بهتر کار می کند – اما بازده آن بسیار زیاد است. وقتی می دانید چگونه سریع استرس را از بین ببرید، می توانید آرام، سازنده و متمرکز باشید.

تعامل اجتماعی تکامل یافته ترین و مطمئن ترین استراتژی بدن شما برای تنظیم سیستم عصبی است. گفتگوی رو در رو با شنونده ای آرام و دلسوز می تواند به شما کمک کند تا به سرعت آرام شوید و تنش را از بین ببرید. اگرچه در وسط یک موقعیت استرس زا همیشه نمی توانید به او تکیه دهید، اما حفظ شبکه ای از روابط نزدیک برای سلامت روان شما حیاتی است. بین تسکین استرس مبتنی بر حس و شنوندگان خوب، پایگاه خود را پوشانده اید.

نکته 1: تشخیص دهید وقتی استرس دارید!

ممکن است بدیهی به نظر برسد که شما می دانید هنگام استرس خود می دانید ، اما بسیاری از ما آنقدر وقت را در حالت پریشان می گذرانیم که فراموش می کنیم وقتی سیستم عصبی ما متعادل است چه حسی دارد: وقتی هنوز آرام هستیم هنوز هوشیار و متمرکز است. اگر این شما هستید، می توانید با گوش دادن به بدن خود استرس خود را تشخیص دهید. هنگامی که خسته هستید، چشمان شما احساس سنگینی می کند و ممکن است سر خود را بر روی دست خود قرار دهید. وقتی خوشحال باشید، راحت می خندید. و وقتی استرس دارید، بدن شما نیز به شما این امکان را می دهد تا بدانید. عادت کنید که به سرنخ های بدن خود توجه کنید.

نکته 2: پاسخ استرس خود را مشخص کنید!

از نظر داخلی، همه ما به یکسان به پاسخ استرس “جنگ یا پرواز” پاسخ می دهیم: فشار خون شما بالا می رود ، قلب شما سریعتر پمپ می کند و عضلات شما منقبض می شوند. بدن شما سخت کار می کند و سیستم ایمنی بدن شما را تخلیه می کند. از نظر خارجی، مردم به روش های مختلف به استرس پاسخ می دهند.

بهترین راه برای از بین بردن سریع استرس اغلب به پاسخ استرس خاص شما مربوط می شود:

پاسخ استرس بیش از حد تحریک شده: اگر تمایل دارید عصبانی شوید ، برانگیخته شوید ، بیش از حد احساساتی شوید یا تحت فشار روانی قرار بگیرید، به بهترین وجه به فعالیت های تسکین دهنده استرس که شما را آرام می کنند ، پاسخ خواهید داد.

پاسخ استرس بدون هیجان: اگر تمایل به افسردگی ، عقب نشینی یا فاصله گرفتن از استرس دارید ، بهترین پاسخ را به فعالیت های تسکین دهنده استرس تحریک کننده و تحریک کننده می دهید.

بی حرکتی یا پاسخ استرس “منجمد”

آیا در شرایط استرس یخ می زنید؟ پاسخ استرس بیحرکتی اغلب با سابقه گذشته از تروما همراه است. وقتی با موقعیت های استرس زا روبرو می شوید ، کاملاً گیر کرده و قادر به اقدام نیستید. چالش شما این است که با راه اندازی مجدد سیستم عصبی و فعال سازی مجدد پاسخ استرس طبیعی “مبارزه یا پرواز” بدن ، از حالت “یخ زده” خود خلاص شوید. حرکات بدنی که هر دو دست و پایتان را درگیر می کند ، مانند راه رفتن ، شنا ، دویدن ، رقص ، کوهنوردی یا تای چی می تواند به خصوص مفید باشد. هنگام حرکت، به جای افکار خود ، بر روی بدن و احساساتی که در اندام خود احساس می کنید تمرکز کنید. این عنصر ذهن آگاهی می تواند به سیستم عصبی شما “لغو” شود و حرکت کند.

نکته 3: حواس خود را به منزل برسانید

برای استفاده از حواس خود برای تسکین سریع استرس ، ابتدا باید تجربیات حسی را که برای شما بهتر است شناسایی کنید. این می تواند نیاز به برخی آزمایش ها داشته باشد. همانطور که از حواس مختلف استفاده می کنید ، توجه داشته باشید که میزان استرس شما با چه سرعتی کاهش می یابد. و تا حد ممکن دقیق باشید. نوع خاص صدا یا نوع حرکتی که بیشتر روی شما تأثیر می گذارد چیست؟ به عنوان مثال، اگر عاشق موسیقی هستید ، بسیاری از هنرمندان و انواع مختلف موسیقی را گوش دهید تا زمانی که آهنگی را پیدا کنید که بلافاصله شما را بلند و آرام می کند.

انواع تجربیات حسی را کاوش کنید تا در هر کجا که باشید ، همیشه ابزاری برای از بین بردن استرس در اختیار دارید.

نمونه های ذکر شده در زیر به عنوان یک نقطه پرش در نظر گرفته شده اند. بگذارید تخیل شما آزاد شود و چیزهای دیگری برای امتحان کنید. وقتی حسی مناسب پیدا کردید

تکنیک های موثر:

منظره

• به عکس گرامی یا یادگاری مورد علاقه خود نگاه کنید.
• برای روح بخشیدن به فضای کار خود از یک گیاه یا گل استفاده کنید.
• از زیبایی طبیعت لذت ببرید: یک باغ ، ساحل ، پارک یا حیاط پشتی خود.
• با رنگهایی که روحیه شما را بالا می برند ، خود را محاصره کنید.
• چشمان خود را ببندید و از محلی که احساس آرامش و جوان سازی می کند ، تصویر کنید.

بو

• یک شمع معطر روشن کنید یا مقداری بخور بسوزانید.
• با روغنهای اساسی مختلف آزمایش کنید.
• گلهای رز یا نوع دیگری از گل را بو کنید.
• در هوای آزاد در هوای آزاد از هوای پاک و تمیز لذت ببرید.
• Spritz  را روی عطر یا ادکلن مورد علاقه خود قرار دهید.

لمس کردن

• خود را در یک پتو گرم قرار دهید.
• حیوان خانگی یک سگ یا گربه.
• یک چیز آرامبخش (یک حیوان شکم پر ، یادگاری مورد علاقه) را در دست داشته باشید.
• به خود ماساژ دست یا گردن بدهید.
• لباسی بپوشید که در برابر پوست شما احساس نرمی می کند.

چشیدن

لذت بردن از آهسته آهسته از یک غذای مورد علاقه می تواند بسیار آرامش بخش باشد ، اما غذا خوردن بدون ذهن فقط به استرس و کمرتان اضافه می کند. نکته اصلی این است که ذائقه خود را ذهنی و با اعتدال میل کنید.

• یک تکه آدامس بدون قند بجوید.
• به یک تکه کوچک شکلات تلخ میل کنید.
• یک فنجان قهوه یا چای بخارپز یا یک نوشیدنی خنک و خنک بخورید.
• یک قطعه میوه کاملا رسیده بخورید.
• از یک میان وعده سالم و ترد (کرفس ، هویج یا مخلوط دنباله دار) لذت ببرید.

جنبش

اگر تمایل دارید که خاموش شوید وقتی استرس دارید یا ضربه روحی را تجربه کرده اید ، فعالیت های تسکین دهنده استرس که شما را به حرکت وا می دارد بسیار مفید خواهد بود.

• در جای خود بدوید یا بالا و پایین بپرید.
• دور و بر برقص
• سر خود را به صورت دایره دراز کرده یا بچرخانید.
• به یک پیاده روی کوتاه بروید.
• یک توپ استرس لاستیکی را فشار دهید.

صدا

• آهنگ مورد علاقه خود را بخوانید یا پخش کنید.
• به موسیقی آرامش بخش یا نشاط آور گوش دهید.
• با موسیقی متن طبیعت هماهنگ شوید – موجهای درهم کوبنده ، باد که درختان را صدا می دهد، آواز پرندگان.
• یک فواره کوچک بخرید ، تا بتوانید از صدای آرامبخش آب روان در خانه یا محل کار خود لذت ببرید. قلاب های بادی را نزدیک پنجره باز آویزان کنید.

تنظیم صدا

هرچقدر که عجیب به نظر برسد ، تونینگ صوتی یک تکنیک ویژه است که هورمون های استرس آدرنالین و کورتیزول را کاهش می دهد. سعی کنید سری به مکانی آرام بزنید تا چند دقیقه قبل از جلسه با رئیس خود لحن را سپری کنید و ببینید که چقدر احساس آرامش و تمرکز بیشتری دارید. این کار با تمرین عضلات ریز گوش داخلی که به شما کمک می کنند فرکانس های بالاتر گفتار انسان را که به شما احساس می دهند را تشخیص داده و به شما بگویید که شخصی واقعاً در تلاش است چه چیزی را بیان کند. در آن جلسه نه تنها احساس آرامش بیشتری خواهید کرد، بلکه می توانید درک کنید که او سعی در برقراری ارتباط دارد.

نحوه تن دادن به صدا: صاف بنشینید و به راحتی صداهای “mmmm” را با لب ها و دندان های کمی از هم جدا کنید. با تغییر میزان صدا و میزان صدا آزمایش کنید تا زمانی که لرزش دلپذیری را در صورت و در نهایت قلب و معده خود تجربه کنید.

نکته 4: الهام حسی پیدا کنید!

آیا در شناسایی تکنیک های حسی که برای شما مفید هستند مشکلی دارید؟ به دنبال الهام در اطراف خود باشید ، از منظره های خود در هنگام گذراندن روز، به خاطراتی از گذشته خود.

خاطرات. به آنچه در دوران کودکی برای آرام شدن انجام داده اید ، فکر کنید. اگر شما پتو یا اسباب بازی پر شده ای داشته باشید ، ممکن است از تحریک لمسی بهره مند شوید. سعی کنید قبل از قرار ملاقات یک روسری بافتنی به دور گردن خود ببندید یا یک تکه جیر نرم را در جیب خود نگه دارید.

دیگران را تماشا کنید. مشاهده چگونگی کنار آمدن دیگران با استرس می تواند بینشی ارزشمند به شما بدهد. بازیکنان بیس بال اغلب قبل از رفتن به خفاش آدامس می اندازند. خوانندگان اغلب قبل از اجرا، جمعیت را به چت و گفتگو می پردازند. از افرادی بپرسید که می دانید چگونه تحت فشار تمرکز خود را حفظ می کنند.

والدین. به آنچه پدر و مادرتان برای از بین بردن بخار آب انجام داده اند فکر کنید. آیا مادر شما بعد از یک پیاده روی طولانی احساس آرامش بیشتری کرد؟ آیا پدرتان بعد از یک روز سخت در حیاط کار می کرد؟

قدرت تخیل. هنگامی که نقاشی روی جعبه ابزار حسی شما به عادت تبدیل شد ، سعی کنید احساسات واضحی را هنگام بروز استرس تصور کنید. حافظه صورت کودک شما همان اثرات آرامبخش یا انرژی بخشی به مغز شما را دارد که دیدن عکس او. وقتی بتوانید یک احساس شدید را به یاد بیاورید، هرگز بدون یک ابزار سریع تسکین استرس نخواهید بود.

کمی از فناوری استفاده کنید!

یک وقفه کوتاه از تلویزیون ، کامپیوتر و تلفن همراه به شما بینشی می دهد که حواس شما به بهترین شکل پاسخ می دهد.

سعی کنید در هنگام رفت و آمد به جای رادیو گفتگو، موسیقی آرامش بخشی کنید. یا 10 دقیقه در سکوت سواری را امتحان کنید.
در یک صف طولانی در فروشگاه مواد غذایی گیر کرده اید؟ به جای صحبت کردن با تلفن خود، لحظه ای را به تماشای مردم اختصاص دهید. به آنچه می شنوید و می بینید توجه کنید.
به جای چک کردن ایمیل در حالی که منتظر جلسه هستید، چند نفس عمیق بکشید، از پنجره بیرون نگاه کنید یا چای بنوشید.
در حالی که منتظر قرار ملاقات هستید، در برابر تمایل به ارسال پیام کوتاه مقاومت کنید و به جای خود ماساژ دست بدهید.

نکته 5: تسکین سریع استرس را به یک عادت تبدیل کنید!

آسان نیست که بخاطر بسپارید از حواس خود در وسط بحران مینی – یا نه خیلی کوچک – استفاده کنید. در ابتدا، فقط فشار آوردن و فشار آوردن احساس راحتی می کند. اما با گذشت زمان، فراخوانی حواس به ماهیت دوم تبدیل می شود. به فرآیند مانند یادگیری فکر کنید.

رانندگی یا بازی گلف. شما در یک درس مهارت کسب نمی کنید. شما باید تمرین کنید تا اینکه به ماهیت دوم تبدیل شود. اگر در زمان های دشوار با بدن خود هماهنگ نشوید، در نهایت احساس خواهید کرد که چیزی را فراموش می کنید. در اینجا نحوه ایجاد عادت وجود دارد:

• از کم شروع کنید به جای آزمایش سریع تسکین فشار روانی خود بر روی یک منبع استرس اصلی، با یک منبع استرس قابل پیش بینی سطح پایین ، مانند پختن شام در پایان یک روز طولانی یا نشستن برای پرداخت صورتحساب، شروع کنید.
• شناسایی و هدف گذاری کنید. فقط به یک عامل استرس زا در سطح پایین فکر کنید که می دانید چندین بار در هفته رخ می دهد، مانند رفت و آمد. نذر کنید که هر بار استرس زا را سریع کاهش دهید و هدف قرار دهید. پس از چند هفته، یک عامل استرس زای دوم و غیره را هدف قرار دهید.
• ورودی حسی تست درایو. اگر در رفت و آمد به محل کار خود تسکین سریع استرس دارید، یک روز یک دستمال معطر با خود بیاورید، روز دیگر موسیقی را امتحان کنید و روز بعد حرکتی را امتحان کنید. به آزمایش ادامه دهید تا یک برنده مشخص پیدا کنید.
• از روند کار لذت ببرید. اگر چیزی کار نمی کند، آن را مجبور نکنید. حرکت کنید تا پیدا کنید که چه چیزی برای شما بهتر است. باید لذت بخش و به طرز محسوسی آرامبخش باشد.
• صحبت در مورد آن. گفتن دوستان یا اعضای خانواده در مورد استراتژی های کاهش استرس که به شما کمک می کند به شما کمک می کند تا آنها را در زندگی خود ادغام کنید. به عنوان یک جایزه اضافی، قطعاً مکالمه جالبی را شروع می کند: همه با موضوع استرس ارتباط برقرار می کنند.

نکته 6: هر جا که هستید تمرین کنید!

بهترین قسمت در استراتژی های مبتنی بر حس ، آگاهی از کنترل شما است. مهم نیست کجا هستید یا چه کاری انجام می دهید ، تسکین سریع استرس در دسترس شما است.

تسکین سریع استرس در خانه

سرگرم کننده با پخش موسیقی پر جنب و جوش از ایجاد مزاحمت های قبل از مهمانی جلوگیری کنید. شمع روشن کنید. سوسو زدن و رایحه حواس شما را تحریک می کند. لباسی بپوشید که باعث آرامش و اعتماد به نفس شما شود.

آشپزخانه استرس آشپزخانه را با تنفس رایحه هر ماده ای کاهش دهید. از بافت ظریف پوسته تخم مرغ لذت ببرید. وزن یک پیاز را قدر بدانید.

فرزندان و روابط با فشار دادن نوک انگشت شست و انگشت اشاره به هم، از دست دادن خونسردی خود در طی همسرتان جلوگیری کنید. وقتی کودک نوپای شما احساس خسارت می کند ، لوسیون را به دستان خود بمالید و بوی آن را نفس بکشید.

خواب. برای چرت زدن خیلی استرس داری؟ سعی کنید از یک دستگاه صدای سفید برای صدای پس زمینه یا یک مرطوب کننده با پخش کننده برای رایحه سبک در هوا استفاده کنید.

ایجاد حریم. اگر بی نظمی ناراحت کننده است، هر روز 10 دقیقه وقت بگذارید تا مرتب شود. عکس ها و تصاویری را که باعث می شود احساس خوشبختی کنید نشان دهید. پرده ها را باز کرده و نور طبیعی را به داخل وارد کنید.

تسکین سریع استرس در محل کار

• جلسات در طول جلسات استرس زا ، با نفس خود در ارتباط باشید. نوک انگشتان خود را ماساژ دهید. انگشتان پا را تکان دهید. نوشیدن قهوه
• روی تلفن چیزی انرژی زا مانند دم کرده لیمو ، زنجبیل ، نعناع فلفلی دم کنید. هنگام مکالمه، بایستید یا سرعت را به عقب و جلو برسانید تا انرژی اضافی شما را بسوزاند ، یا در صورت امکان با بیرون تماس بگیرید.
• روی رایانه ایستاده کار کنید. در فواصل 10 دقیقه ای زانوها را خم کنید. نعناع را بنوشید. چای بنوشید
• استراحت ناهار در اطراف بلوک یا در پارکینگ قدم بزنید. هنگام غذا خوردن به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. گپ زدن با یک همکار
• فضای کاری شما عکسهای خانوادگی را روی میز یا یادگاری های خود قرار دهید که یادآور زندگی شما در خارج از دفتر باشد.

تسکین سریع استرس در حین حرکت

• در ترافیک. موسیقی پخش کنید یا به یک کتاب صوتی گوش دهید. برای دیدن چیز جدید مسیری متفاوت را طی کنید. رول گردن را در چراغ های جلویی انجام دهید. برای بیدار و شاد ماندن در ماشین آواز بخوانید.
• حمل و نقل عمومی. برای خواندن، مکالمه سلول و موسیقی کمی استراحت کنید تا با مناظر و صداهای اطراف خود هماهنگ شوید. سعی کنید چیز جدیدی را مشاهده کنید، حتی اگر در همان اتوبوس قدیمی باشید.
• مشاغل در حال اجرا از یک عطر یا لوسیون مخصوص استفاده کنید تا در هنگام عجله از مکانی به مکان دیگر از آن لذت ببرید. یک توپ استرس در جیب خود داشته باشید. در هر مقصد یک “عکس فوری” یا “کارت پستال” ذهنی بگیرید.