منیزیم برای بدن چه میکند؟

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شما است. این در بیش از 600 واکنش سلولی، از ساخت DNA تا کمک به انقباض ماهیچه ها، دخیل است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از پیامدهای منفی سلامتی از جمله ضعف، افسردگی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی مرتبط است. این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون توضیح می دهد که منیزیم چه تأثیری بر بدن شما می گذارد، مزایای آن برای سلامتی، چگونه می توانید میزان مصرف خود را افزایش دهید و عواقب کم شدن آن چیست.

عملکرد مغز سالم را حفظ می کند!

منیزیم نقش مهمی در انتقال سیگنال بین مغز و بدن شما دارد. این به عنوان دروازه بان گیرنده های N-methyl-D-aspartate (NMDA) عمل می کند که در سلول های عصبی شما یافت می شوند و به رشد، حافظه و یادگیری مغز کمک می کنند. در بزرگسالان سالم، منیزیم در داخل گیرنده های NMDA قرار دارد و مانع از تحریک آنها توسط سیگنال های ضعیف می شود که ممکن است باعث تحریک غیر ضروری سلول های عصبی شما شود.

هنگامی که سطح منیزیم شما پایین است، گیرنده های NMDA کمتری مسدود می شوند. این بدان معناست که آنها بیشتر از آنچه لازم است تحریک می شوند.

این نوع تحریک بیش از حد می تواند سلول های عصبی را از بین ببرد و ممکن است باعث آسیب مغزی شود.

خلاصه: منیزیم به عنوان دروازه بان گیرنده های NMDA عمل می کند که در رشد، حافظه و یادگیری سالم مغز نقش دارند. این از تحریک بیش از حد سلول های عصبی جلوگیری می کند، که می تواند آنها را از بین ببرد و ممکن است باعث آسیب مغزی شود.

ضربان قلب سالم را حفظ می کند!

منیزیم برای حفظ ضربان قلب سالم مهم است. به طور طبیعی با کلسیم رقابت می کند، که برای ایجاد انقباضات قلب ضروری است. وقتی کلسیم وارد سلول های ماهیچه قلب می شود، فیبرهای ماهیچه ای را منقبض می کند. منیزیم این اثر را خنثی می کند و به این سلول ها کمک می کند تا آرام شوند. این حرکت کلسیم و منیزیم در سراسر سلول های قلب شما یک ضربان قلب سالم را حفظ می کند.

هنگامی که سطح منیزیم شما پایین است، کلسیم ممکن است باعث تحریک بیش از حد سلول های عضله قلب شما شود. یکی از علائم شایع این ضربان قلب سریع و یا نامنظم است که ممکن است تهدید کننده زندگی باشد.

علاوه بر این، پمپ سدیم پتاسیم، آنزیمی که تکانه های الکتریکی تولید می کند، برای عملکرد مناسب به منیزیم نیاز دارد. تکانه های الکتریکی خاصی می توانند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند.

خلاصه: منیزیم با مقابله با کلسیم، که باعث تحریک انقباضات می شود، به سلول های ماهیچه های قلب شما کمک می کند تا شل شوند. این مواد معدنی برای اطمینان از انقباض و آرامش مناسب سلولهای قلب با یکدیگر رقابت می کنند.

بیشتر بخوانید: نکاتی برای سلامت قلب با بیماری دیابت

به تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند!

منیزیم همچنین در تنظیم انقباضات ماهیچه ای نقش دارد. درست مانند قلب، منیزیم به عنوان یک مسدود کننده طبیعی کلسیم عمل می کند تا به شل شدن ماهیچه ها کمک کند. در عضلات شما، کلسیم به پروتئین هایی مانند تروپونین C و میوزین متصل می شود. این فرآیند شکل این پروتئین ها را تغییر می دهد که باعث ایجاد انقباض می شود.

منیزیم با کلسیم به خاطر همین نقاط اتصال دهنده به ریلکس شدن ماهیچه ها کمک می کند. اگر بدن شما منیزیم کافی برای رقابت با کلسیم نداشته باشد، ماهیچه های شما ممکن است منقبض شوند و باعث گرفتگی یا اسپاسم شود.

به همین دلیل ، منیزیم معمولاً برای درمان گرفتگی عضلات توصیه می شود.

با این حال ، مطالعات نتایج متفاوتی را در مورد توانایی منیزیم در تسکین گرفتگی ها نشان می دهد – برخی حتی فایده ای ندارند.

خلاصهمنیزیم به عنوان یک مسدود کننده طبیعی کلسیم عمل می کند و به سلول های ماهیچه ای شما کمک می کند تا پس از انقباض شل شوند. هنگامی که سطح منیزیم پایین است، ماهیچه های شما ممکن است منقبض شوند و علائمی مانند گرفتگی یا اسپاسم عضلانی را ایجاد کنند.

فواید سلامتی

رژیم غذایی غنی از منیزیم به بسیاری از خواص درمانی دیگر قابل توجه در ارتباط است.

فشار خون را کاهش میدهد!

فشار خون بالا یکی از نگرانی های سلامتی است که از هر سه آمریکایی یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. جالب است که مطالعات نشان داده است که مصرف منیزیم ممکن است فشار خون شما را کاهش دهد. در یک مطالعه، افرادی که روزانه 450 میلی گرم منیزیم مصرف می کردند، به ترتیب 20.4 و 8.7 افت فشار خون سیستولیک (بالا) و دیاستولیک (پایین) را تجربه کردند.

تجزیه و تحلیل 34 مطالعه نشان داد که دوز متوسط ​​368 میلی گرم منیزیم به طور قابل توجهی ارزش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.

با این حال ، این تأثیر در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر بود.

خطر بیماری های قلبی را کاهش میدهد!

مطالعات متعدد سطح پایین منیزیم را با خطر بالای بیماری های قلبی مرتبط کرده است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که کمترین میزان منیزیم را دارند ، بیشترین خطر مرگ را دارند ، به ویژه به دلیل بیماری قلبی

برعکس، افزایش مصرف شما ممکن است این خطر را کاهش دهد. این به این دلیل است که منیزیم دارای خواص ضد التهابی قوی است، ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کرده و به رگ های خونی شما کمک کند تا فشار خون شما کاهش یابد

تجزیه و تحلیل 40 مطالعه با بیش از یک میلیون شرکت کننده نشان داد که مصرف 100 میلی گرم منیزیم بیشتر در روز خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی را به ترتیب 7 و 22 درصد کاهش می دهد. این دو عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی هستند.

کنترل قند خون را در دیابت نوع 2 بهبود میبخشد!

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 غالباً سطح منیزیم پایینی دارند که ممکن است وضعیت را بدتر کند، زیرا منیزیم به تنظیم انسولین کمک می کند و قند را از خون خارج کرده و برای ذخیره به سلول ها منتقل می کند.

به عنوان مثال ، سلول های شما گیرنده های انسولین دارند که برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند. اگر سطح منیزیم پایین باشد، سلول های شما نمی توانند به طور موثر از انسولین استفاده کنند و سطح قند خون را بالا می برند.

افزایش مصرف منیزیم ممکن است باعث کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.

تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف مکمل منیزیم به طور قابل توجهی سطح قند خون ناشتا را در شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد.

با این حال ، اثرات مفید منیزیم بر کنترل قند خون فقط در مطالعات کوتاه مدت یافت شده است. قبل از ارائه توصیه واضح، مطالعات طولانی مدت مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید: تاثیر منیزیم بر دیابت

می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد!

خواب ضعیف یک مشکل عمده بهداشتی در سراسر جهان است. مصرف منیزیم ممکن است با کمک به آرامش ذهن و بدن، کیفیت خواب را بهبود بخشد. این آرامش به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

در مطالعه ای بر روی 46 فرد مسن، افرادی که روزانه مکمل منیزیم مصرف می کردند سریعتر به خواب رفتند. آنها همچنین متوجه بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم بی خوابی شدند. علاوه بر این، مطالعات روی حیوانات نشان داده است که منیزیم می تواند تولید ملاتونین را تنظیم کند، هورمونی که چرخه خواب و بیداری بدن شما را هدایت می کند.

منیزیم همچنین به گیرنده های گاما آمینوبوتیریک (GABA) متصل می شود. هورمون GABA به آرامش فعالیت عصبی کمک می کند، که ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی

ممکن است به مبارزه با میگرن کمک کند!

چندین مطالعه نشان داده اند که سطح پایین منیزیم ممکن است باعث میگرن شود. یک مطالعه نشان داد که میزان منیزیم شرکت کنندگان مبتلا به میگرن به میزان قابل توجهی کمتر از بزرگسالان سالم بود. افزایش مصرف منیزیم می تواند راهی ساده برای مبارزه با میگرن باشد.

در یک مطالعه 12 هفته ای، افراد مبتلا به میگرن که از مکمل 600 میلی گرم منیزیم استفاده کردند ، 42٪ کمتر از میگرن قبل از مصرف این ماده معدنی تجربه کردند. با این وجود، اکثر این مطالعات فقط متوجه مزایای کوتاه مدت مصرف منیزیم برای میگرن می شوند. قبل از ارائه توصیه های بهداشتی، مطالعات طولانی مدت بیشتری مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید: هر آنچه در مورد سردرد باید بدانید!

ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند!

سطوح پایین منیزیم نیز با علائم افسردگی مرتبط است. در حقیقت، یک مطالعه روی بیش از 8800 نفر نشان داد که در میان بزرگسالان 65 سال و کمتر، افرادی که کمترین میزان منیزیم را مصرف می کردند 22 درصد بیشتر در معرض این بیماری بودند. یکی از دلایل این امر این است که منیزیم به تنظیم عملکرد و خلق و خوی مغز شما کمک می کند.

چندین مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل منیزیم ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی از مطالعات حتی به اندازه داروهای ضد افسردگی مثر بوده است.

اگرچه ارتباط بین منیزیم و افسردگی امیدوار کننده است، اما بسیاری از کارشناسان هنوز معتقدند که قبل از ارائه توصیه ها به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

خلاصه: مصرف بیشتر منیزیم با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر بیماری های قلبی، میگرن کمتر، کاهش علائم افسردگی و بهبود فشار خون ، سطح قند خون و خواب ارتباط دارد.

بیشتر بخوانید: 10 راهکار برای درمان سریع افسردگی

منابع غذایی

تعداد کمی از افراد میزان توصیه شده روزانه (RDI) 400-420 میلی گرم برای مردان و 310-320 میلی گرم برای زنان را رعایت می کنند.

با این حال، این ماده معدنی در بسیاری از غذاهای خوشمزه یافت می شود:

اگر نمی توانید نیازهای روزانه خود به منیزیم را فقط از طریق غذاها تامین کنید، مصرف مکمل را در نظر بگیرید. آنها به طور گسترده ای در دسترس هستند و به خوبی تحمل می شوند.

مکمل هایی که به خوبی جذب می شوند شامل گلیسینات منیزیم، گلوکونات و سیترات هستند. از مصرف منیزیم با روی خودداری کنید زیرا ممکن است جذب را کاهش دهد.

بهتر است قبل از مصرف منیزیم با پزشک خود مشورت کنید، زیرا می تواند با داروهای رایج فشار خون بالا، آنتی بیوتیک ها یا دیورتیک ها تداخل داشته باشد.

خلاصه: منیزیم در بسیاری از غذاهای خوشمزه وجود دارد که باعث می شود میزان مصرف روزانه خود را به راحتی افزایش دهید. مکمل ها نیز به خوبی تحمل می شوند. با این حال، اگر از داروها استفاده می کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا از تداخلات نامطلوب جلوگیری شود.

بیشتر بخوانید:  میزان نیاز روزانه منیزیم

خط پایانی

منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها واکنش سلولی دخیل است. این برای ساخت DNA و انتقال سیگنال بین مغز و بدن شما مهم است. این ماده با کلسیم رقابت می کند و باعث می شود قلب و ماهیچه های شما به درستی منقبض و شل شوند و حتی میگرن، افسردگی، فشار خون، سطح قند خون و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

با این حال، تعداد کمی از افراد میزان توصیه شده روزانه 400-420 میلی گرم برای مردان و 310-320 میلی گرم برای زنان را رعایت می کنند.

برای افزایش مصرف خود، غذاهای غنی از منیزیم مانند تخم کدو، اسفناج، بادام هندی، بادام و شکلات تلخ بخورید. مکمل ها می توانند گزینه مفیدی باشند، اما در صورت مصرف داروهای دیگر حتماً با پزشک خود مشورت کنید.