میان وعده های خوب و بد

همه ما میان وعده می خوریم. اما برخی از میان وعده ها بهتر از بقیه هستند، به خصوص اگر شما دیابت نوع 2 یا چاقی را مدیریت می کنید. یک میان وعده ایده آل به شما پروتئین یا فیبر – یا هر دو – می دهد تا احساس سیری کنید. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون به معرفی میان وعده های خوب و بد می پردازیم.

این باید به شما مقدار زیادی انرژی بدون کالری زیاد بدهد. برای زنان بین 100 تا 150 کالری و برای مردان حدود 200 کالری با 15 تا 20 گرم پروتئین در نظر بگیرید.

دیوید گروتو ، نویسنده کتاب “بهترین چیزهایی که می توانید بخورید ” می گوید: “از خوردن میان وعده هایی که سرشار از قند و کربوهیدرات تصفیه شده هستند خودداری کنید.” در حقیقت، ایده خوبی است که از هر نوع قندی دوری کنید.

گزینه های خوب زیادی وجود دارد. با این میان وعده های هوشمند شروع کنید.

میان وعده خوب 1: شیره لوبیا با سبزیجات

شما به راحتی می توانید به نوبه خود قهوه در یک قوطی (مانند کنسرو کلیه لوبیا، لوبیا نیروی دریایی، و نخود، لوبیا garbanzo نیز نامیده می شود)، به، میان وعده پروتئین های بسته بندی شده ارزان است.

ترکیب فیبر و پروتئین موجود در لوبیا به کنترل قند خون کمک می کند. و لوبیا بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی DASH است که موثرترین روش برای توقف [ فشار خون بالا ] است.

درست کنید: 1/4 فنجان لوبیا کم سدیم و 2 اونس آب مرغ کم سدیم را در یک غذاساز بریزید تا یک شیره لوبیا سالم و رضایت بخش ایجاد شود. با 1/2 فنجان سبزیجات خام و ترد مانند کرفس ، هویج یا فلفل قرمز لذت ببرید.

اطلاعات تغذیه ای : مقادیر ذکر شده در بالا یک وعده با حدود 85 کالری ، 0.2 گرم چربی و 11 گرم کربوهیدرات تشکیل می دهد.

میان وعده خوب 2: بلغور جو دوسر

کی گفته جو دوسر فقط برای صبحانه است ؟ گروتو می گوید: جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که برای افراد مبتلا به دیابت و بیماری های قلبی ضروری است.

یک مطالعه اخیر نشان داد که غذاهای سرشار از فیبر با احتمال کمتری برای دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و افزایش وزن ارتباط دارند.

جو دو سر سرشار از کربوهیدرات است – نوع خوب آن.”فیبر محلول در آب در جو کمک می کند تا جذب کلسترول و قند خون،” غار می گوید. “کربوهیدرات Fiberless در مواد غذایی مانند چوب شور، به عنوان مثال، می توانید قند خون و ارسال به انسولین سطح فزاینده به سمت بالا.”از انواع بلغور جو دوسر فوری استفاده نکنید. مواد اضافی خود را مانند یک قاشق آجیل تهیه کنید ، نه شربت یا عسل.

اطلاعات تغذیه ای : برای یک فنجان جو دوسر پخته ، حدود 88 کالری ، 1.9 گرم چربی و 25 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

میان وعده خوب 3: ماست یونانی بدون چربی

سرشار از پروتئین است که به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. کالبرتسون می گوید: “بسته به انتخاب ماست یونانی، یک وعده (یک ظرف کوچک، که معمولاً 5.3 اونس است) می تواند بین 12 تا 24 گرم پروتئین داشته باشد.” علاوه بر این، محصولات لبنی کم چرب جزء اصلی رژیم غذایی DASH هستند و در صورت داشتن فشار خون بالا این گزینه را به عنوان یک گزینه هوشمند تبدیل می کنند .

اطلاعات تغذیه: برای یک ظرف کوچک (5.3 اونس)، حدود 80 کالری ، 0 گرم چربی و 6 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

میان وعده خوب 4: چوب پنیر کم چرب و میوه تازه

کوتاه مدت؟ سپس این میان وعده آسان را میل کنید. کلبرتسون می گوید این منبع خوبی از کلسیم و ویتامین C است و 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر به شما می دهد.

اطلاعات تغذیه ای: برای یک چوب پنیر کم چرب و 1 فنجان میوه تازه (مانند توت فرنگی)، حدود 110 کالری ، 5 گرم چربی و 12.7 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

میان وعده خوب 5: پسته

پسته یکی از غذاهای مورد علاقه گروتو است، زیرا کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است که می تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد.

آجیل هایی را که هنوز در پوسته آنها هستند بخرید. افراد هنگام انتخاب پسته های پوسته ای نسبت به انواع پسته، کالری کمتری مصرف می کنند. گروتو می گوید این تلاش برای بازکردن پوسته ، علاوه بر یادآوری بصری پوسته ها در جلوی شما، به شما کمک می کند که در انجام آن زیاده روی نکنید. برای یک وعده، به 1 اونس یا یک مشت بچسبید.

اطلاعات تغذیه ای: برای 1 اونس یا یک مشت (حدود 49 عدد پسته)، حدود 160 کالری ، 13.1 گرم چربی و 7.9 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

میان وعده بد 1: چیپس

کلبرتسون می گوید ممکن است چیپس سیب زمینی یک راه حل سریع برای رفع گرسنگی شما به نظر برسد، اما ارزش غذایی کمی دارد. او می گوید: “آنها سرشار از سدیم هستند-حدود 200 میلی گرم در یک وعده-فقط 2 گرم پروتئین و کاملاً فیبری ندارند.”

اطلاعات تغذیه: برای 1 اونس (یک وعده میان وعده کوچک)، حدود 50 کالری، 9 گرم چربی و 16 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

میان وعده بد 2: کراکر

کولبرتسون می گوید: “کراکرها گرسنگی را به خوبی مهار نمی کنند.” این میان وعده کم فیبر و سدیم بالا، انرژی مورد نیاز اکثر مردم را برای بعد از ظهر تامین نمی کند و احتمالاً احساس رضایت نمی کنید. (با این حال، برخی از کراکرها دارای فیبر زیاد و سدیم کمی هستند؛ و روی آنها پنیر کم چرب قرار می دهد و آنها را از یک میان وعده بد به یک غذای سالم می رساند.) و کالبرتسون می گوید، اگر بسته های تک نفره نیستند. زیاد خوردن

اطلاعات تغذیه برای 10 کراکر: حدود 164 کالری ، 8 گرم چربی ، 20 گرم کربوهیدرات

اسنک بد 3: گرانول یا نوار غلات

بله، تعداد زیادی نسخه سالم از گرانول و میله های غلات وجود دارد. گروتو می گوید، اما بسیاری از آنها “ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات ها نیستند، بلکه در عوض یک بمب کربوهیدرات مستقیم بدون داشتن فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند.”

یکی را انتخاب کنید که دارای پروتئین و فیبر بالا و قند کمی باشد. گروتو می گوید: “این یک میان وعده وحشتناک نیست ، اما من متوجه می شوم که اکثر مردم به آنها غذا می خورند و تمایل دارند ظرف یک ساعت گرسنه شوند.”

اطلاعات تغذیه ای: برای یک نوشیدنی ، حدود 125 کالری ، 4.6 گرم چربی و 20.5 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

میان وعده بد 4: پوره ها

اگر فکر می کنید که چوب پزی «امن تر» از غذاهای سنتی است، دوباره فکر کنید. در حالی که این غذای شور می تواند چربی کمی داشته باشد، اما هیچ ارزش غذایی جبران کننده ای ندارد. در مقایسه دو طرفه ، 1 اونس پوره قند خون را بالاتر از 1 اونس چیپس سیب زمینی افزایش داد.

اطلاعات تغذیه در هر اونس: 108 کالری ، 0.7 گرم چربی ، 22.7 گرم کربوهیدرات

اسنک بد 5: بسته های کوکی 100 کالری

کولبرتسون می گوید، آنها راحت و قابل کنترل هستند، اما رضایت بخش نیستند و به کنترل سطح قند خون کمک نمی کنند. “به طور معمول، این میان وعده ها حاوی آرد سفید و شکر هستند و همچنین مواد مغذی و فیبر کمی دارند.”

اطلاعات تغذیه در هر بسته (0.6 اونس تا 0.9 اونس): حدود 100 کالری ، 2 تا 3 گرم چربی ، 16 تا 18 گرم کربوهیدرات