فهرست عناوین
احتمالاً می دانید که فیبر برای سلامتی مهم است، اما آیا می دانید که به اندازه کافی دریافت می کنید؟ به گفته موسسه پزشکی، زنان به 25 گرم فیبر در روز و مردان به 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند.
خوردن غذاهای گیاهی بیشتر – سبزیجات، لوبیا، میوه، غلات کامل و آجیل – بهترین راه است و یکی از توصیه های دستورالعمل های رژیم غذایی دولت آمریکا در سال 2015 است.
این غذاها به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند و تمام مزایای سلامتی را که در کنار رژیم غنی از فیبر وجود دارد، ارائه می دهند.
منابع اصلی فیبر عبارتند از: لوبیا (انواع)، نخود، لوبیا چشم بلبلی، کنگر فرنگی، آرد گندم کامل، جو، بلغور، سبوس، تمشک، توت سیاه و آلو.
منابع خوب فیبر عبارتند از: کاهو، سبزیجات برگ تیره، کلم بروکلی، بامیه، گل کلم، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو، سیب زمینی با پوست، ذرت، لوبیا ، مارچوبه، کلم ، ماکارونی گندم کامل، جو دوسر، ذرت بوداده، آجیل، کشمش، گلابی، توت فرنگی، پرتقال، موز، زغال اخته، انبه و سیب.
اجتناب از غلات تصفیه شده – مانند آرد سفید، نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید – و جایگزینی آنها با غلات کامل، راهی عالی برای افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی است. دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند حداقل نیمی از غلات شما غلات کامل باشند، اما با همه گزینه های موجود در غلات موجود، انجام آن حتی بهتر از آن آسان است.
غذاهای کامل بهترین راه برای دریافت فیبر هستند، زیرا مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز در اختیار شما قرار می دهند.
همه غذاهای گیاهی دارای فیبر در مقادیر مختلف هستند.
بیشتر فیبرها محلول هستند ، به این معنی که در آب حل می شوند ، یا نامحلول هستند ، به این معنی که در آب حل نمی شوند.
فیبر محلول در لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بلغور جو دوسر ، سبوس جو ، آجیل ، دانه ها ، پسیلیوم ، سیب ، گلابی ، توت فرنگی و زغال اخته یافت می شود. فیبر محلول به کاهش مرتبط LDL (بد) کلسترول ، قند خون، و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 .
فیبر نامحلول در غلات کامل، جو، کوسک دانه کامل، برنج قهوه ای ، بلغور، سبوس گندم، آجیل ، دانه ها، هویج، خیار، کدو سبز، کرفس، لوبیا سبز، سبزیجات برگ تیره، کشمش، آجیل، انگور و گوجه فرنگی یافت می شود. به این به شما کمک می کند تا منظم باشید، از یبوست جلوگیری می کند و احتمال ابتلا به بیماری دیورتیکولار را کاهش می دهد.
غذاهای سرشار از فیبر همچنین می توانند باعث احساس سیری طولانی مدت شوند و از پرخوری جلوگیری کنند. غذاهای حاوی فیبر زیاد سیر کننده هستند. آنها به جویدن بیشتر احتیاج دارند، که ممکن است به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید.
فیبر همچنین با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.
این منوی نمونه برای یک روز به شما 37 گرم فیبر می دهد:
بهتر است فیبر را در رژیم غذایی خود به تدریج افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید، بنابراین سیستم گوارشی شما زمان لازم برای سازگاری را دارد.
یک قاعده خوب این است که حدود 5 گرم فیبر در روز اضافه کنید، در طول روز پخش کنید تا به هدف خود برسید.