چطور بهتر بخوابیم؟

چطور بهتر بخوابیم؟

از پرتاب و چرخاندن شب خسته شده اید؟ این نکات ساده به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید و در طول روز انرژی و انرژی بیشتری داشته باشید. در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون به بررسی بهتر خوابیدن میپردازیم.

چگونه می توانم خواب شبانه بهتری داشته باشم؟

خوب خوابیدن به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. کوتاه بیایید و این می تواند آسیب جدی به انرژی روز، بهره وری، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند. با این حال بسیاری از ما به طور مرتب شب را پرت می کنیم و می چرخیم ، و تلاش می کنیم خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم.

خواب راحت ممکن است وقتی که ساعت 3 صبح کاملاً بیدار هستید یک هدف غیرممکن به نظر برسد، اما کنترل کیفیت خواب خود بسیار بیشتر از آن است که احتمالاً تصور می کنید. همانطور که احساس شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خوب خوابیدن شما در شب بستگی دارد، بنابراین درمان مشکلات خواب نیز اغلب در برنامه روزانه شما یافت می شود.

عادت های ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را درگیر کند و شب چرخانده و بر روحیه، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت، نشاط و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر می توانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید، سلامتی خود را تقویت کنید و تفکر و احساس خود را در طول روز بهبود ببخشید.

بیشتر بخوانید: مدیریت استرس

 

نکته 1: با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگ شدن با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی، یکی از مهمترین راهکارها برای خواب بهتر است. اگر یک برنامه منظم خواب و بیداری داشته باشید، احساس نشاط و انرژی بیشتری نسبت به خوابیدن به همان تعداد ساعت در زمان های مختلف خواهید داشت، حتی اگر فقط یک یا دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید.

سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. زمانی را که معمولاً احساس خستگی می کنید ، زمان خواب را انتخاب کنید، به این دلیل که زمین نخورید و چرخش نکنید. اگر خواب کافی دارید، باید بدون زنگ هشدار به طور طبیعی از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار احتیاج دارید، ممکن است به یک ساعت خواب زودتر نیاز داشته باشید.

حتی در آخر هفته ها از خوابیدن خودداری کنید. هرچه برنامه خواب آخر هفته / هفته شما بیشتر باشد، علائم جتلاگ مانند شما بدتر خواهد شد. اگر لازم است که یک شب آخر را جبران کنید ، به جای خوابیدن یک چرت روزانه را انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد بدهی خواب خود را بدون ایجاد اختلال در ریتم خواب و بیداری طبیعی خود پرداخت کنید.

در مورد چرت زدن هوشمند باشید. در حالی که چرت زدن روش خوبی برای جبران خواب از دست رفته است، اگر در خوابیدن یا خواب ماندن در شب مشکل دارید ، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. اوایل بعد از ظهر چرت ها را به 15 تا 20 دقیقه محدود کنید.

با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از خواب به خواب رفتید، از کاناپه پیاده شوید و یک کار تحریک کننده ملایم مانند شستن ظرف ها، تماس با دوست خود یا آماده شدن لباس برای روز بعد انجام دهید. اگر تسلیم خواب آلودگی شوید، ممکن است اواخر شب بیدار شوید و دوباره بخوابید.

بیشتر بخوانید: علائم، نشانه ها و دلایل استرس

 

نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. مغز شما وقتی تاریک است ملاتونین بیشتری ترشح می کند – باعث خواب آلودگی شما می شود – و وقتی نور کم است – باعث هوشیاری شما می شود. با این حال ، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین را در بدن شما تغییر دهند و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهند. در اینجا نحوه تأثیرگذاری بر قرار گرفتن در معرض نور آمده است:

در طول روز

صبح خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید. هرچه به زمان برخاستن نزدیکتر باشید ، بهتر است. به عنوان مثال قهوه خود را بیرون بنوشید یا در کنار پنجره آفتابی صبحانه بخورید. نور صورت شما به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید

در طول روز وقت بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید. در خارج از نور آفتاب استراحت های کاری خود را انجام دهید ، بیرون از منزل ورزش کنید یا به جای شبانه روز سگ خود را قدم بزنید.

تا آنجا که ممکن است نور طبیعی را وارد خانه یا محل کار خود کنید. پرده ها و پرده ها را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز کار خود را به پنجره نزدیک کنید.

در صورت لزوم از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این آفتاب را شبیه سازی می کند و به ویژه در روزهای کوتاه زمستان می تواند مفید باشد.

شب

طی 1-2 ساعت از زمان خواب از صفحه های روشن پرهیز کنید. نور آبی که توسط تلفن ، رایانه لوحی ، رایانه یا تلویزیون شما ساطع می شود به خصوص اخلال آور است. با استفاده از دستگاه هایی با صفحه نمایش کوچکتر ، کاهش روشنایی یا استفاده از نرم افزارهای تغییر دهنده نور مانند f.lux می توانید میزان ضربه را به حداقل برسانید.

به تلویزیون اواخر شب نه. نور تلویزیون نه تنها ملاتونین را سرکوب می کند ، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش بخش ، محرک هستند. به جای آن به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید.

با دستگاه های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید. تبلت هایی که دارای نور پس زمینه هستند از خوانندگان الکترونیکی که منبع نور خود را ندارند، مزاحم ترند.

وقتی زمان خواب است ، اطمینان حاصل کنید که اتاق تاریک است. از پرده ها یا سایه های سنگین برای جلوگیری از نور پنجره ها استفاده کنید یا ماسک خواب را امتحان کنید. همچنین پوشاندن وسایل الکترونیکی را که نور ساطع می کنند نیز در نظر بگیرید.

اگر در طول شب بلند شدید چراغ ها را پایین نگه دارید. اگر برای جابجایی ایمن به مقداری نور احتیاج دارید، سعی کنید چراغ تاریک شب را در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این کار برای شما راحت تر می شود.

بیشتر بخوانید: معرفی 10 غذایی که خوابتان را بهتر میکند!

 

نکته 3: در طول روز ورزش کنید

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند شب ها خواب بهتری دارند و در طول روز خواب کمتری دارند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و مدت زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیمی خواب می گذرانید افزایش می دهد.

هرچه با شدت بیشتری ورزش کنید ، قدرت آن نیز بیشتر است. اما حتی ورزش های سبک – مانند فقط 10 دقیقه پیاده روی در روز – کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
قبل از اینکه اثرات کامل تقویت خواب را تجربه کنید ، ممکن است چندین ماه فعالیت منظم داشته باشید. بنابراین صبور باشید و بر ایجاد عادت ورزشی که می چسبد تمرکز کنید.

برای خواب بهتر،خوب ورزش خود را انجام دهید.

ورزش متابولیسم بدن شما را تسریع می کند، دمای بدن را بالا می برد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید مشکلی نیست، اما خیلی نزدیک به رختخواب است و می تواند در خواب تداخل ایجاد کند.

سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرینات متوسط ​​تا شدید را به پایان برسانید. اگر هنوز در خواب مشکل دارید ، تمرینات خود را حتی زودتر حرکت دهید. ورزش های آرام و آرام ، مانند یوگا یا حرکات کششی آرام هنگام شب می توانند به تقویت خواب کمک کنند.

بیشتر بخوانید: 7 تمرین یوگا برای خواب راحت

 

نکته 4: در مورد آنچه می خورید و می نوشید هوشمند باشید

عادت های غذایی روزانه شما در خوب خوابیدن شما نقش دارد ، به خصوص در ساعات قبل از خواب.

کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید تعجب کنید اگر بدانید که کافئین تا ده تا دوازده ساعت پس از نوشیدن آن می تواند باعث مشکلات خواب شود! به همین ترتیب ، سیگار کشیدن محرک دیگری است که می تواند خواب شما را مختل کند ، به خصوص اگر نزدیک به خواب سیگار بکشید.

از وعده های غذایی بزرگ در شب خودداری کنید. سعی کنید صبح زود وقت صرف کنید و از غذاهای غنی و سنگین در طی دو ساعت از خواب خودداری کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث درد معده و سوزش معده شوند.

قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید. اگرچه یک کلاهک شبانه ممکن است به شما در آرامش کمک کند، اما هنگامی که بیرون هستید چرخه خواب شما را مختل می کند

از نوشیدن مایعات زیاد در هنگام عصر خودداری کنید. نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به مسافرتهای مکرر در حمام در طول شب شود.

غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید. خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند باعث بیداری در شب شود و شما را از مراحل ترمیم و عمیق خواب خارج کند.
میان وعده های شبانه ممکن است به خواب شما کمک کنند

برای برخی از افراد، یک میان وعده سبک قبل از خواب می تواند به تقویت خواب کمک کند. برای دیگران، غذا خوردن قبل از خواب منجر به سوiهاضمه می شود و خواب را دشوارتر می کند. اگر به یک میان وعده قبل از خواب نیاز دارید، سعی کنید:

  • نصف ساندویچ بوقلمون.
  • یک کاسه کوچک غلات سبوس دار ، کم قند.
  • شیر یا ماست
  • یک موز.

بیشتر بخوانید: 12 خاصیت باورنکردنی موز برای سلامتی

 

نکته 5: باد را پایین بگیرید و سر خود را پاک کنید

آیا معمولاً خودتان را قادر به خوابیدن یا بیدار شدن منظم از شب به شب نمی دانید؟ استرس، نگرانی و عصبانیت باقیمانده از روز شما خواب راحت را بسیار دشوار می کند. گام برداشتن برای کنترل سطح استرس کلی و یادگیری نحوه کنترل عادت نگران کننده، می تواند شب راحت تر شود. همچنین می توانید یک آیین آرامش بخش قبل از خواب را امتحان کنید تا به شما کمک کند ذهن خود را برای خواب آماده کنید ، مانند تمرین یک روش آرام سازی، استحمام گرم یا کم نور شدن چراغ ها و گوش دادن به موسیقی آرام یا کتاب صوتی.

مشکلات پاک کردن سر شما در شب نیز می تواند ناشی از عادت های روزانه شما باشد. هرچه مغز شما در طول روز بیش از حد تحریک شود، کاهش سرعت و آرامش در شب دشوارتر است. شاید مانند بسیاری از ما، در طول روز دائماً در حال قطع کارها باشید تا تلفن، ایمیل یا رسانه های اجتماعی خود را بررسی کنید. سپس وقتی صحبت از خوابیدن در شب می شود ، مغز شما آنقدر عادت دارد که به دنبال تحریک تازه باشد، باز کردن آن دشوار می شود.

با اختصاص ساعت مشخصی در طول روز برای بررسی تلفن و شبکه های اجتماعی خود، به خود کمک کنید و تا آنجا که ممکن است، سعی کنید هر بار روی یک کار تمرکز کنید. بهتر می توانید ذهن خود را هنگام خواب آرام کنید.
نمای نزدیک مرد ریش دار روی ملافه های تخت دراز کشیده و دستانش را پشت تخت جمع کرده و آرام به نظر می رسد
یک تمرین تنفس عمیق برای کمک به خوابیدن

نفس کشیدن از شکم به جای قفسه سینه می تواند پاسخ آرامش را فعال کرده و ضربان قلب ، فشار خون و فشار روانی شما را کاهش دهد تا به شما کمک کند تا بخوابید.

  1. در رختخواب دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
  2. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
  3. از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا برود. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
  4. از طریق دهان خود را بیرون دهید و در حین انقباض عضلات شکم ، تا آنجا که می توانید هوا را بیرون دهید. دست روی شکم شما
  5. باید هنگام بازدم به داخل حرکت کند ، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
  6. نفس کشیدن را از طریق بینی و از طریق دهان ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی استنشاق کنید تا شکم پایین و بالا رود.
  7. هنگام بازدم آرام آرام بشمارید.

بیشتر بخوانید: بهترین و بدترین مدلهای خوابیدن

یک تمرین اسکن بدن برای کمک به خوابیدن

با تمرکز توجه خود روی قسمت های مختلف بدن ، می توانید استرس یا تنش را در کجا نگه دارید

رهایش کن

  1. به پشت دراز بکشید، پاها را از روی هم عبور ندهید ، بازوها از پهلو آرام باشید، چشمان بسته. تا حدودی دو دقیقه روی تنفس تمرکز کنید تا اینکه احساس آرامش کنید.
  2. تمرکز خود را به انگشتان پای راست بچرخانید. ضمن ادامه تمرکز روی تنفس ، به هرگونه تنش توجه کنید. تصور کنید هر نفس عمیقی به انگشتان پای شما می رسد. حداقل سه تا پنج ثانیه روی این قسمت تمرکز کنید.
  3. تمرکز خود را به کف پای راست خود منتقل کنید. با هر حسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید، هماهنگ شوید و تصور کنید که هر نفس از کف پا جاری می شود. سپس تمرکز خود را به مچ پای راست خود منتقل کرده و تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو، ران  و حرکت خود حرکت کرده و ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا ، از پایین کمر و شکم، بالای کمر و قفسه سینه و شانه ها به سمت بالا حرکت کنید. به هر ناحیه از بدن که احساس تنش می کند ، توجه زیادی داشته باشید.
    پس از انجام اسکن بدن، با توجه به احساس بدن احساس آرامش کنید. باید احساس آرامش کنید و به راحتی بخوابید.

بیشتر بخوانید: مراقبه بودایی چیست و چگونه انجام میشود؟

 

نکته 6: محیط خواب خود را بهبود ببخشید

یک روال آرام و آرام هنگام خواب سیگنال قدرتمندی به مغز شما می فرستد که وقت آن است که خسته شوید و استرس های روز را کنار بگذارید. حتی گاهی اوقات تغییرات جزئی در محیط زندگی شما می تواند در کیفیت خواب شما تفاوت زیادی ایجاد کند.
اتاق خود را تاریک ، خنک و ساکت نگه دارید

صدا را کم کنید. اگر نمی توانید از صدای همسایگان ، ترافیک یا سایر افراد در خانه خود جلوگیری کنید یا آنها را از بین ببرید ، سعی کنید آن را با فن یا دستگاه صوتی ماسک بزنید. شاخه های گوش نیز ممکن است کمک کنند.

اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر افراد در یک اتاق کمی خنک (حدود 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب بهترین خواب را دارند. اتاق خوابی که خیلی گرم یا خیلی سرد باشد می تواند خواب با کیفیت را مختل کند.

اطمینان حاصل کنید که تخت خواب شما راحت است. روتختی تخت باید فضای کافی برای کشش و چرخش راحت شما را داشته باشد بدون اینکه درهم پیچیده شوید. اگر غالباً با پشت درد یا گردن درد از خواب بیدار می شوید ، ممکن است لازم باشد سطوح مختلف سفتی تشک ، بالابرهای کف و بالش هایی را که کم و بیش پشتیبانی می کنند آزمایش کنید.

تختخواب خود را برای خواب و رابطه جنسی رزرو کنید. با کار نکردن ، تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن ، تبلت یا کامپیوتر در رختخواب ، مغز شما اتاق خواب را فقط با خواب و رابطه جنسی مرتبط می کند ، و این باعث می شود که شب راحت شوید.

بیشتر بخوانید: مراقبه ذن و مزایای آن

 

نکته 7: راه های بازگشت به خواب را بیاموزید

بیدار شدن مختصر در طول شب امری طبیعی است اما اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، این نکات می تواند به شما کمک کند:

از سر خود دور باشید. به سختی ممکن است ، سعی کنید بیش از این که نتوانید به خواب بروید ، استرس نداشته باشید ، زیرا این استرس فقط بدن شما را به بیدار ماندن تشویق می کند. برای دور ماندن از ذهن خود ، بر احساسات بدن تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی را انجام دهید. نفس بکشید ، سپس هنگام گفتن یا فکر کردن کلمه “Ahhh” به آرامی نفس بکشید. نفس دیگری بکشید و تکرار کنید.

آرامش را هدف خود قرار دهید ، نه خوابیدن. اگر به سختی می توانید به خواب بروید ، یک روش آرام سازی مانند تجسم ، آرامش عضلانی پیش رونده یا مدیتیشن را امتحان کنید که می تواند بدون حتی بیرون آمدن از رختخواب انجام شود. حتی اگر جایگزین خواب نباشد ، آرامش هنوز هم می تواند به جوان سازی بدن کمک کند.

یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده انجام دهید. اگر بیش از 15 دقیقه بیدار بوده اید ، از رختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده مانند خواندن کتاب انجام دهید. چراغ ها را کم نور نگه دارید و از نمایشگرها خودداری کنید تا بدن خود را از اینکه زمان بیدار شدن است نشانه نگیرید.

نگرانی و طوفان مغزی را به تعویق بیندازید. اگر در طول شب احساس اضطراب در مورد چیزی از خواب بیدار می شوید ، آن را روی کاغذ یادداشت کوتاهی بنویسید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید که حل آن آسان تر خواهد بود. به همین ترتیب ، اگر یک ایده عالی شما را بیدار نگه می دارد ، آن را روی کاغذ یادداشت کنید و بخوابید که می دانید پس از یک استراحت خوب شب بسیار بازده بیشتری خواهید داشت.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *