چطور نگران و مضطرب نباشیم؟

آیا شما گرفتار نگرانی های مداوم و افکار اضطراب آور هستید؟ این نکات می تواند به آرامش ذهن نگران و کاهش اضطراب کمک کند. در این مقاله از بخش سلامت روانی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی نگرانی و اضطراب می پردازیم. و به این سوال پاسخ میدهیم که چطور نگران و مضطرب نباشیم؟

چقدر نگرانی زیاد است؟

نگرانی، تردید و اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است. طبیعی است که نگران یک قبض پرداخت نشده، مصاحبه شغلی آینده یا اولین قرار ملاقات باشید. اما نگرانی “عادی” وقتی مداوم و غیرقابل کنترل باشد، بیش از حد می شود. شما هر روز نگران “اگر چه” باشید و حالات بدترین حالت را دارید، نمی توانید افکار اضطراب آور را از ذهن خود بیرون بیاورید، و این باعث اختلال در زندگی روزمره شما می شود.

نگرانی مداوم، تفکر منفی و همیشه انتظار بدترین وضعیت می تواند بر سلامت عاطفی و جسمی شما آسیب بگذارد. این می تواند قدرت عاطفی شما را از بین ببرد، احساس بی قراری و جهش در شما ایجاد کند، باعث بی خوابی، سردرد، مشکلات معده و تنش عضلانی شود و تمرکز در محل کار یا مدرسه را دشوار کند. شما ممکن است احساسات منفی خود را به افراد نزدیک به خود برسانید، خود را با الکل یا مواد مخدر درمان کنید، یا سعی کنید حواس خود را با منطقه بندی مقابل صفحه نمایش منحرف کنید. نگرانی مزمن همچنین می تواند یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب عمومی (GAD) باشد، یک اختلال اضطرابی شایع که شامل تنش، عصبی بودن و احساس ناراحتی عمومی است که کل زندگی شما را رنگ آمیزی می کند.

اگر دچار نگرانی و تنش اغراق آمیز شده اید، مراحلی وجود دارد که می توانید برای خاموش کردن افکار مضطرب انجام دهید. نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می تواند از بین برود. می توانید مغز خود را آموزش دهید تا آرام بماند و از منظر متعادل تر و ترسناک به زندگی نگاه کند.

چرا ترک نگرانی بسیار دشوار است؟

نگرانی مداوم می تواند خسارت سنگینی به بار آورد. این می تواند شب شما را بیدار نگه دارد و در طول روز شما را دچار تنش و تحریک کند. و حتی اگر از احساس یک لاشه عصبی متنفر هستید، اما متوقف کردن آن همچنان دشوار است. برای اکثر نگرانی های مزمن، عقاید – منفی و مثبت – که شما نگران هستید، تقویت می شوند:

باورهای منفی در مورد نگرانی. ممکن است باور کنید که نگرانی مداوم شما مضر است، شما را دیوانه می کند یا بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد. یا ممکن است نگران باشید که کنترل خود را بر نگرانی خود از دست خواهید داد – این مسئله تسخیر خواهد شد و هرگز متوقف نخواهد شد. در حالی که باورهای منفی یا نگرانی از نگرانی بر اضطراب شما افزوده و نگرانی را ادامه می دهد، اما باورهای مثبت در مورد نگرانی می تواند به همان اندازه آسیب رسان باشد.

باورهای مثبت در مورد نگرانی. ممکن است باور داشته باشید که نگرانی شما به شما کمک می کند از چیزهای بد جلوگیری کنید، از مشکلات جلوگیری می کند، شما را برای بدترین حالت آماده می کند یا به راه حل هایی منجر می شود. شاید به خود بگویید که اگر به اندازه کافی نگران یک مسئله باشید، در نهایت می توانید آن را بفهمید؟ یا شاید شما متقاعد شده باشید که نگران کردن یک کار مسئولانه است یا تنها راه اطمینان از اینکه چیزی را نادیده نمی گیرید؟ ترک اعتقاد به نگرانی اگر اعتقاد دارید که نگرانی شما هدف مثبتی دارد دشوار است. هنگامی که متوجه شدید نگرانی مشکل است و نه راه حل ، می توانید کنترل ذهن نگران خود را دوباره بدست آورید.

نحوه جلوگیری از نگرانی و اضطراب:

نکته 1: یک دوره روزانه “نگرانی” ایجاد کنید!

وقتی اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط هستند و شما را از کار، مدرسه یا زندگی در خانه منحرف می کنند، بهتر است که در فعالیتهای روزمره خود مثمر ثمر باشید. این روشی است که استراتژی به تعویق انداختن نگرانی می تواند کمک کند. به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب، به خود اجازه این فکر را بدهید، اما بعداً در مورد آن موکول کنید.

یک “دوره نگرانی” ایجاد کنید. زمان و مکان مشخصی را برای نگرانی انتخاب کنید. باید هر روز یکسان باشد (به عنوان مثال در اتاق نشیمن از ساعت 5:00 تا 5:20 بعد از ظهر) و به اندازه کافی زود باشد که باعث اضطراب شما قبل از خواب نشود. در طول دوره نگرانی، اجازه دارید هر آنچه در ذهن شما است نگران باشید. با این حال، بقیه روز یک منطقه بدون نگرانی است.
نگرانی های خود را بنویسید. اگر فکر یا نگرانی اضطرابی در طول روز به ذهن شما خطور کرد، آن را یادداشت کوتاهی کنید و سپس درباره روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً وقت دارید تا به آن فکر کنید، بنابراین در حال حاضر جای نگرانی نیست. همچنین، نوشتن افکار خود – روی پد یا روی تلفن یا رایانه – کار بسیار سخت تری از فکر کردن ساده است، بنابراین نگرانی های شما احتمالاً قدرت خود را از دست می دهند.
در طول دوره نگرانی “لیست نگرانی” خود را مرور کنید. اگر افکاری که نوشتید همچنان شما را آزار می دهد، به خود اجازه دهید نگران آنها باشید، اما فقط برای مدت زمانی که برای دوره نگرانی خود تعیین کرده اید. هنگامی که نگرانی های خود را از این طریق بررسی می کنید، اغلب ایجاد یک دیدگاه متعادل تر آسان تر خواهید بود. و اگر دیگر نگرانی های شما مهم به نظر نمی رسد، کافی است دوره نگرانی خود را کوتاه کرده و از بقیه روز خود لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: مدیریت استرس

نکته 2: افکار مضطرب را به چالش بکشید!

اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می برید، به احتمال زیاد نگاهی به جهان می اندازید که تهدیدآمیزتر از آنچه که هست به نظر می رسد. به عنوان مثال، شما ممکن است این احتمال را رقم بزنید که اوضاع بد اتفاق بیفتد، بلافاصله به حالات بدتر بپردازید، یا هر فکر مضطرب را طوری رفتار کنید که گویی واقعیت بودند همچنین ممکن است توانایی خود را در رسیدگی به مشکلات زندگی بی اعتبار کنید، با این فرض که در اولین علامت دردسر از بین خواهید رفت. این نوع افکار، معروف به تحریف شناختی، شامل موارد زیر است:

تفکر همه یا هیچ ، نگاه کردن به موضوعات در دسته های سیاه یا سفید، بدون هیچ حد وسط. “اگر همه چیز عالی نباشد، من کاملاً شکست خورده ام.”

تعمیم بیش از حد از یک تجربه منفی منفرد ، انتظار دارد که برای همیشه صادق باشد. “من برای کار استخدام نشدم. من هرگز شغلی پیدا نخواهم کرد. “

هنگام فیلتر کردن نکات مثبت ، روی نکات منفی تمرکز کنید. توجه به یک چیز اشتباه رخ داده است، به جای همه موارد درست. “من آخرین سوال را در آزمون اشتباه گرفتم. من ادم سفیه و احمق هستم.”

با دلایلی که چرا رویدادهای مثبت به حساب نمی آیند ، ارائه می شود. “من در ارائه خوب عمل کردم، اما این فقط یک شانس گنگ بود.”

برداشت های منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند ذهن خوان رفتار می کنید: “من می توانم بگویم او مخفیانه از من متنفر است.” یا یک پیشگو: “من فقط می دانم که اتفاق وحشتناکی خواهد افتاد.”

انتظار وقوع بدترین سناریو. “خلبان گفت که ما دچار برخی تلاطم ها هستیم. هواپیما سقوط خواهد کرد! “

با اعتقاد به اینکه احساسی شما واقعیت را منعکس می کند. “من احساس می کنم چنین احمقی. همه باید به من بخندند. “

خود را در لیست دقیق مواردی که باید و نباید انجام دهید نگه دارید و در صورت زیر پا گذاشتن هر یک از قوانین خود را کتک بزنید. “من هرگز نباید شروع به گفتگو با او می کردم. من خیلی ظالم هستم. “

برچسب زدن به خود بر اساس اشتباهات و کاستی های درک شده “من یک شکست هستم. من خسته کننده ام من لیاقت تنها بودن را دارم. “

به عهده گرفتن مسئولیت چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند. “این تقصیر من است که پسرم تصادف کرد. باید به او هشدار می دادم که زیر باران با احتیاط رانندگی کند. “

چگونه این افکار را به چالش بکشیم؟

در طول دوره نگرانی ، افکار منفی خود را با پرسیدن از خود به چالش بکشید:

• چه شواهدی وجود دارد که فکر درست است؟ این درست نیست؟
• آیا روش مثبت تر و واقعی تری برای بررسی وضعیت وجود دارد؟
• چه اتفاقی می افتد که از آن می ترسم؟ اگر احتمال کم باشد، نتایج احتمالی کدامند؟
• آیا فکر مفید است؟ نگرانی در مورد آن چگونه به من کمک می کند و چگونه به من آسیب می رساند؟
• به دوستی که این نگرانی را داشت چه می گفتم؟

بیشتر بخوانید: علائم، نشانه ها و دلایل استرس

نکته 3: نگرانی های قابل حل و غیرقابل حل را تشخیص دهید

تحقیقات نشان می دهد در حالی که نگران هستید ، به طور موقت احساس اضطراب کمتری می کنید. فرار از سر مسئله شما را از احساسات شما دور می کند و باعث می شود احساس کنید در حال انجام کاری هستید. اما نگرانی و حل مسئله دو چیز بسیار متفاوت است.

حل مسئله شامل ارزیابی یک وضعیت، ارائه گام های مشخصی برای مقابله با آن و سپس عملی کردن برنامه است. از طرف دیگر، نگرانی بندرت منجر به راه حل می شود. صرف نظر از اینکه چقدر وقت خود را صرف روی سناریوهای بدتر می کنید، در صورت وقوع، آمادگی بیشتری برای مقابله با آنها ندارید.

آیا نگرانی شما قابل حل است؟

نگرانی های مولد و قابل حل، نگرانی هایی هستند که می توانید بلافاصله در مورد آنها اقدام کنید. به عنوان مثال ، اگر نگران قبض های خود هستید، می توانید با طلبکاران خود تماس بگیرید تا گزینه های انعطاف پذیر پرداخت را ببینید. نگرانی های غیرمولد و غیرقابل حل نگرانی است که هیچ اقدامی مربوط به آن انجام نشود. “اگر روزی به سرطان مبتلا شوم چه؟” یا “اگر بچه من تصادف کند چه می شود؟”

اگر نگرانی قابل حل است ، ایده پردازی را شروع کنید. لیستی از تمام راه حل های ممکن که فکر می کنید تهیه کنید. سعی کنید زیاد در یافتن راه حل مناسب آویزان نشوید. روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آنها را دارید، به جای شرایط یا واقعیت هایی که خارج از کنترل شما هستند. بعد از اینکه گزینه های خود را ارزیابی کردید، یک برنامه عملیاتی تنظیم کنید. هنگامی که برنامه ریزی کردید و شروع به انجام کاری در مورد مشکل کردید، احساس اضطراب کمتری خواهید داشت.

اگر نگرانی قابل حل نیست، عدم اطمینان را بپذیرید. اگر شما یک نگرانی مزمن هستید، اکثر قریب به اتفاق افکار اضطراب آور شما احتمالاً در این اردوگاه قرار می گیرند. نگرانی اغلب روشی است که سعی می کنیم آینده آینده را پیش بینی کنیم – روشی برای جلوگیری از شگفتی های ناخوشایند و کنترل نتیجه. مشکل این است که کار نمی کند. فکر کردن در مورد همه چیزهایی که ممکن است اشتباه باشد زندگی را قابل پیش بینی نمی کند. تمرکز روی سناریوهای بدترین حالت فقط باعث می شود از چیزهای خوبی که در حال حاضر دارید لذت نبرید. برای جلوگیری از نگرانی، نیاز خود را به اطمینان و پاسخ فوری برطرف کنید.

• آیا تمایل دارید پیش بینی کنید اتفاقات بد فقط به دلیل عدم اطمینان رخ می دهد؟ احتمال آنها چقدر است؟
• با توجه به احتمال بسیار کم ، آیا می توان با این احتمال کم که اتفاق منفی رخ دهد زندگی کرد.
• از دوستان و خانواده خود بپرسید که چگونه در شرایط خاص با عدم قطعیت کنار می آیند. آیا می توانید همین کار را انجام دهید؟
• احساسات خود را تنظیم کنید. نگرانی در مورد عدم اطمینان اغلب راهی برای جلوگیری از احساسات ناخوشایند است. اما با
• تنظیم احساسات می توانید احساسات خود را بپذیرید، حتی احساساتی که ناراحت کننده هستند یا منطقی نیستند.

بیشتر بخوانید: پیشگیری و درمان فرسودگی شغلی

نکته 4: چرخه نگرانی را قطع کنید!

اگر بیش از حد نگران باشید، ممکن است به نظر برسد افکار منفی با تکرار بی پایان از سر شما عبور می کنند. ممکن است احساس کنید که از کنترل خارج می شوید ، دیوانه می شوید یا می خواهید زیر این همه اضطراب بسوزانید. اما مراحلی وجود دارد که می توانید در حال حاضر انجام دهید تا تمام آن افکار مضطرب را قطع کرده و از نگرانی بی وقفه به خودتان فرصت دهید.

بلند شو و حرکت کن ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضد اضطراب است زیرا اندورفین را آزاد می کند که تنش و استرس را از بین می برد، انرژی را تقویت می کند و احساس خوب شما را تقویت می کند. حتی مهمتر از آن ، با تمرکز واقعی بر احساس بدن هنگام حرکت، می توانید جریان مداوم نگرانی هایی را که از سر شما عبور می کند قطع کنید. به احساس برخورد پا با زمین هنگام راه رفتن، دویدن یا رقصیدن، یا ریتم تنفس، یا احساس آفتاب یا باد روی پوست توجه کنید.

در کلاس یوگا یا تای چی شرکت کنید. با تمرکز ذهن بر روی حرکات و تنفس، تمرین یوگا یا تای چی توجه شما را به حال حفظ می کند، به پاکسازی ذهن و ایجاد حالت آرام کمک می کند.

مراقبه کنید مدیتیشن با تغییر تمرکز شما از نگرانی درباره آینده یا پرداختن به گذشته به آنچه اکنون اتفاق می افتد، کار می کند. با درگیر شدن کامل در لحظه فعلی، می توانید حلقه بی پایان افکار و نگرانی های منفی را قطع کنید. و نیازی به نشستن با پای ضربدری، روشن کردن شمع یا بخور دادن یا شعار دادن نیست. به سادگی یک مکان آرام و راحت پیدا کنید و یکی از بسیاری از برنامه های رایگان یا ارزان تلفن های هوشمند را انتخاب کنید که می تواند شما را در روند مراقبه راهنمایی کند.

شل شدن عضلانی پیش رونده را تمرین کنید. این می تواند به شما کمک کند تا با تمرکز ذهن خود به جای افکار، حلقه بی پایان نگرانی را بشکنید. با تنش متناوب و سپس آزاد سازی گروه های مختلف عضلانی در بدن ، تنش عضلانی را در بدن آزاد می کنید. و با شل شدن بدن، ذهن شما را دنبال خواهد کرد.

تنفس عمیق را امتحان کنید. وقتی نگران هستید، مضطرب می شوید و سریعتر نفس می کشید، که اغلب منجر به اضطراب بیشتر می شود. اما با انجام تمرینات تنفس عمیق، می توانید ذهن و افکار منفی آرام خود را آرام کنید.

بیشتر بخوانید: استرس کاری، علائم و درمان آن

تکنیک های آرام سازی می توانند مغز را تغییر دهند

در حالی که تکنیک های فوق آرامش بخشی می توانند بلافاصله از نگرانی و اضطراب تنفس کنند، اما تمرین منظم آنها نیز می تواند مغز شما را تغییر دهد. تحقیقات نشان داده است که به عنوان مثال، مدیتیشن منظم می تواند فعالیت در سمت چپ قشر پیشانی، ناحیه مغز مسئول احساس آرامش و شادی را تقویت کند. هرچه بیشتر تمرین کنید، احساس اضطراب بیشتری را تجربه خواهید کرد و کنترل بیشتری را بر افکار و نگرانی های اضطراب آور خود احساس خواهید کرد.

نکته 5: در مورد نگرانی های خود صحبت کنید

ممکن است یک راه حل ساده به نظر برسد، اما گفتگوی چهره به چهره با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد – کسی که بدون قضاوت، انتقاد یا حواس پرتی مداوم به شما گوش خواهد داد – یکی از موثرترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و اضطراب منتشر وقتی نگرانی های شما شروع به مارپیچ شدن می کند، صحبت کردن روی آنها می تواند تهدیدآمیزتر به نظر برسد.

نگه داشتن نگرانی ها برای خود فقط باعث جمع شدن آنها می شود تا زمانی که طاقت فرسا به نظر برسند. اما گفتن با صدای بلند اغلب می تواند به شما کمک کند تا احساس خود را درک کرده و مسائل را در منظر قرار دهید. اگر ترس شما بی دلیل است، بیان کلامی می تواند او را در معرض آنچه قرار دارد – نگرانی های بی مورد نشان دهد. و اگر ترس شما موجه باشد، تقسیم آنها با شخص دیگری می تواند راه حل هایی تولید کند که شاید به تنهایی فکر نکرده باشید.

یک سیستم پشتیبانی قوی بسازید. انسان موجودی اجتماعی است. هدف ما این نیست که در انزوا زندگی کنیم. اما یک سیستم پشتیبانی قوی لزوماً به معنای شبکه گسترده ای از دوستان نیست. منافع چند نفری را که می توانید به آنها اعتماد کنید و اعتماد به نفس خود دارند، دست کم نگیرید. و اگر احساس نمی کنید که کسی را دارید که به او اعتماد کنید، برای ایجاد دوستی های جدید هرگز دیر نیست.

بدانید هنگام اضطراب از چه کسی باید اجتناب کنید. نگرانی شما از زندگی ممکن است چیزی باشد که در بزرگسالی آموخته اید. اگر مادر شما یک نگرانی مزمن است، بهترین فرد برای تماس با شما نیست که احساس اضطراب می کنید – مهم نیست که چقدر نزدیک باشید. هنگام بررسی اینکه به چه کسی مراجعه کنید، از خود بپرسید که آیا تمایل دارید بعد از صحبت با آن شخص در مورد مشکلی احساس بهتری داشته باشید یا بدتر.

بیشتر بخوانید: درمان سریع استرس

نکته 6: ذهن آگاهی را تمرین کنید!

چطور نگران و مضطرب نباشیم؟

نگرانی معمولاً معطوف به آینده است – به آنچه ممکن است اتفاق بیفتد و در مورد آن چه خواهید کرد – یا به گذشته ، وهم کردن چیزهایی که گفته اید یا انجام داده اید. عملکرد آگاهانه و دیرینه می تواند با جلب توجه شما به زمان حال، از نگرانی های خود خلاص شوید. این استراتژی مبتنی بر مشاهده نگرانی های شما و سپس رها کردن آنها است، به شما کمک می کند تفکر خود را از کجا مشکل ایجاد کرده و با احساسات خود در تماس باشید.

نگرانی های خود را تصدیق و مشاهده کنید. سعی نکنید مانند معمول آنها را نادیده بگیرید، بجنگید یا آنها را کنترل کنید. درعوض، به سادگی آنها را مانند یک دیدگاه خارجی و بدون اهمیت مشاهده کنید

عمل کردن یا قضاوت کردن. اجازه دهید نگرانی های شما برطرف شود. توجه داشته باشید که وقتی سعی نمی کنید افکار اضطرابی ظاهر شوند ، آنها به زودی عبور می کنند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می کنند. فقط وقتی نگرانی های خود را درگیر می کنید گیر می کنید.

روی زمان حال متمرکز باشید. به نحوه احساس بدن، ریتم تنفس، احساسات همیشه در حال تغییر و افکاری که در ذهن شما رها می شوند توجه کنید. اگر متوجه شدید که در فکر خاصی گیر کرده اید، توجه خود را به لحظه فعلی برگردانید.

این کار را روزانه تکرار کنید. استفاده از ذهن آگاهی برای تمرکز بر زمان حال یک مفهوم ساده است، اما برای به دست آوردن فواید آن به زمان و تمرین منظم نیاز است. در ابتدا، احتمالاً متوجه خواهید شد که ذهن شما همچنان به نگرانی های شما بازمی گردد. سعی کنید ناامید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می کنید، عادت ذهنی جدیدی را تقویت می کنید که به شما کمک می کند از چرخه نگرانی منفی خلاص شوید.

بیشتر بخوانید: معرفی روشهای آرام سازی برای کاهش استرس

مراقبه ذهن آگاهی اساسی

• مکانی آرام پیدا کنید
• روی یک صندلی یا کوسن راحت بنشینید، پشت را صاف بگذارید و دستانتان را روی قسمت بالایی ساق های خود قرار دهید.
• چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید ، اجازه دهید هوا به سمت پایین شکم شما قرار گیرد. اجازه دهید شکم شما کاملاً منبسط شود.
• از طریق دهان نفس بکشید.
• روی جنبه ای از تنفس خود تمرکز کنید، مانند احساسات هوا در سوراخ های بینی و خارج از دهان، یا شکم در هنگام دم و بازدم بالا و پایین می رود.
• اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد، بدون هیچ قضاوتی تمرکز خود را به تنفس برگردانید.
• سعی کنید 3 یا 4 بار در هفته و به مدت 10 دقیقه در روز مراقبه کنید. هر دقیقه حساب می شود.

بیشتر بخوانید: اسرار مراقبه عمیق