غذاهای عالی حاوی روی

روی یک ماده معدنی است که برای سلامتی ضروری است. برای عملکرد بیش از 300 آنزیم مورد نیاز است و در بسیاری از فرایندهای مهم بدن نقش دارد.مواد مغذی را متابولیزه می کند، سیستم ایمنی بدن شما را حفظ کرده و بافت های بدن را رشد و ترمیم می کند. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون 10 مورد از بهترین غذاهایی که حاوی مقدار زیادی روی هستند آورده شده است.

بدن شما روی ذخیره نمی کند، بنابراین شما باید هر روز به اندازه کافی غذا بخورید تا مطمئن شوید که نیازهای روزانه خود را برآورده می کنید. توصیه می شود مردان روزانه 11 میلی گرم روی مصرف کنند، در حالی که زنان به 8 میلی گرم روی نیاز دارند. با این حال، اگر باردار هستید، روزانه 11 میلی گرم و در صورت شیردهی، 12 میلی گرم نیاز دارید.

برخی از افراد در خطر کمبود روی هستند، از جمله کودکان خردسال، نوجوانان، سالمندان و زنان باردار یا شیرده. با این حال، خوردن یک رژیم غذایی متعادل سالم که شامل غذاهای غنی از روی باشد باید نیازهای همه را برآورده کند.

1. گوشت

گوشت منبع عالی روی است. گوشت قرمز منبع بسیار خوبی است، اما مقادیر کافی در انواع مختلف گوشت، از جمله گوشت گاو، گوسفند یافت می شود. در حقیقت، یک وعده 100 گرم (3.5 اونس) گوشت گاو خام حاوی 4.8 میلی گرم روی است که 44 درصد از ارزش روزانه (DV) است.

این مقدار گوشت همچنین 176 کالری، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی را تأمین می کند. علاوه بر این، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، ویتامین B و کراتین است.شایان ذکر است که خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها ارتباط دارد.

با این حال، تا زمانی که مصرف گوشت های فرآوری شده خود را به حداقل برسانید و گوشت قرمز فرآوری نشده را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و فیبر مصرف کنید، احتمالاً این چیزی نیست که باید نگران آن باشید.

خلاصه: گوشت منبع عالی روی است. یک وعده 100 گرم گوشت چرخ کرده خام 44 درصد از DV را تأمین می کند.

بیشتر بخوانید: عوارض مصرف زیاد دارچین

2. صدف

صدف ها منابع سالم و کم کالری روی هستند. صدف ها حاوی مقادیر بسیار بالایی هستند و 6 صدف متوسط ​​32 میلی گرم یا 291 درصد DV را تأمین می کنند. انواع دیگر صدف ها نسبت به صدف حاوی روی کمتری هستند اما هنوز منابع خوبی هستند.

در واقع، خرچنگ آلاسکا حاوی 7.6 میلی گرم در 100 گرم (3.5 اونس) است که 69 درصد DV است. صدف های کوچکتر مانند میگو و صدف نیز منابع خوبی هستند که هر دو حاوی 14٪ DV در 100 گرم (3.5 اونس) هستند.

با این حال، اگر باردار هستید، مطمئن شوید که صدف ها قبل از خوردن آنها کاملاً پخته شده اند تا خطر مسمومیت غذایی به حداقل برسد.

خلاصه: صدف مانند صدف، خرچنگ، ​​صدف و میگو همگی می توانند به نیاز روزانه شما به روی کمک کنند.

3. حبوبات

حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا همه حاوی مقدار قابل توجهی روی هستند. در حقیقت، 100 گرم عدس پخته حاوی حدود 12 درصد DV است. با این حال، آنها حاوی فیتات نیز هستند. این مواد مغذی جذب روی و سایر مواد معدنی را مهار می کنند، به این معنی که روی از حبوبات به خوبی روی از محصولات حیوانی جذب نمی شود.

با وجود این، آنها می توانند منبع مهم روی برای افرادی باشند که رژیم های گیاهی یا گیاه خواری را دنبال می کنند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و می توان آنها را به راحتی به سوپ، خورش و سالاد اضافه کرد.

گرمایش، جوانه زنی، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی روی مانند حبوبات می تواند فراهمی زیستی این ماده معدنی را افزایش دهد.

خلاصه: حبوبات حاوی مقدار زیادی روی هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی فیتات هستند که جذب آن را کاهش می دهد. روشهای پردازش مانند گرمایش، جوانه زنی، خیساندن یا تخمیر می تواند فراهمی زیستی آن را بهبود بخشد.

4. دانه ها

دانه ها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف روی شما کمک کنند. با این حال، برخی از دانه ها انتخاب های بهتری نسبت به بقیه هستند. به عنوان مثال، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه به ترتیب حاوی 31 و 43 درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و زنان است.

دانه های دیگر حاوی مقادیر قابل توجهی روی شامل کدو، کدو و دانه کنجد است. دانه ها علاوه بر افزایش مصرف روی، حاوی فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که آنها را به یک رژیم عالی اضافه می کند.

گنجاندن آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم نیز با برخی از مزایای سلامتی از جمله کاهش کلسترول و فشار خون مرتبط است.

برای افزودن دانه های کنف، کتان، کدو یا کدو به رژیم غذایی خود، می توانید آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا غذاهای دیگر اضافه کنید.

خلاصه: برخی از دانه ها مانند شاهدانه، کدو تنبل، کدو و کنجد حاوی مقدار قابل توجهی روی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم و ویتامین ها هستند و آنها را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

5. آجیل

خوردن آجیل هایی مانند آجیل کاج، بادام زمینی، بادام زمینی و بادام می تواند مصرف روی شما را افزایش دهد. آجیل همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم از جمله چربی ها و فیبرهای سالم و تعدادی ویتامین و مواد معدنی دیگر است. اگر به دنبال آجیل سرشار از روی هستید ، بادام هندی انتخاب خوبی است. یک وعده 1 اونسی (28 گرم) حاوی 15 درصد DV است.

آجیل همچنین یک میان وعده سریع و راحت است و با کاهش عوامل خطر برای برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت ارتباط دارد.

علاوه بر این، افرادی که آجیل می خورند بیشتر از کسانی که نمی خورند عمر می کنند و این باعث می شود آجیل به رژیم غذایی شما اضافه شود.

خلاصه: آجیل یک میان وعده سالم و مناسب است که می تواند مصرف روی و بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: آجیل خام vs آجیل بو داده: کدام سالم تر است؟

6. لبنیات

غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر مجموعه ای از مواد مغذی از جمله روی را تأمین می کنند. شیر و پنیر دو منبع قابل توجه هستند، زیرا حاوی مقادیر زیادی روی در دسترس هستند، به این معنی که بیشتر روی موجود در این غذاها می تواند توسط بدن شما جذب شود.

به عنوان مثال، 100 گرم پنیر چدار حاوی حدود 28 of DV است، در حالی که یک فنجان شیر پر چرب حاوی حدود 9 است.

این غذاها همچنین دارای تعدادی مواد مغذی دیگر هستند که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D.

خلاصه: غذاهای لبنی منابع خوبی از روی هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D هستند که همه آنها مواد مغذی مهمی برای سلامت استخوان ها هستند.

7. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی روی است و می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه کمک کند. به عنوان مثال، 1 تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 5 درصد DV ( 27 ) است. این ماده دارای 77 کالری، 6 گرم پروتئین ، 5 گرم چربی سالم و تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین B و سلنیوم است.

تخم مرغ کامل همچنین منبع مهمی از کولین است، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

خلاصهیک تخم مرغ بزرگ حاوی 5 DV برای روی و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله پروتئین، چربی های سالم ، ویتامین های گروه B، سلنیوم و کولین است.

8. غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو حاوی مقداری روی هستند. با این حال ، مانند حبوبات، دانه ها حاوی فیتات هستند که به روی متصل می شوند و جذب آن را کاهش می دهند. غلات کامل حاوی فیتات های بیشتری نسبت به نسخه های تصفیه شده هستند و احتمالاً روی کمتری نیز تأمین می کنند.

با این حال، آنها به طور قابل توجهی برای سلامتی شما مفید هستند و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.

در حقیقت، خوردن غلات کامل با طول عمر بیشتر و سایر مزایای سلامتی مرتبط است، از جمله کاهش خطر چاقی، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی.

خلاصه: غلات کامل می توانند منبع روی در رژیم غذایی شما باشند. با این حال، روی موجود در آنها به دلیل وجود فیتات ها ممکن است مانند سایر منابع جذب نشود.

9. برخی سبزیجات

به طور کلی، میوه ها و سبزیجات منابع ضعیف روی هستند. با این حال، برخی از سبزیجات حاوی مقادیر معقولی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند، به ویژه اگر گوشت نمی خورید. سیب زمینی، هر دو نوع معمولی و شیرین، تقریباً 1 میلی گرم در هر سیب زمینی بزرگ دارد که 9 درصد DV است.

سبزیجات دیگر مانند لوبیا سبز و کلم پیچ دارای مقدار کمی هستند، در حدود 3 of از DV در 100 گرم.

اگرچه حاوی مقدار زیادی روی نیستند، اما خوردن رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان ارتباط دارد.

خلاصهبیشتر سبزیجات منابع ضعیفی از روی هستند، اما برخی حاوی مقادیر متوسط ​​هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند، به ویژه اگر گوشت نمی خورید.

10. شکلات تلخ

شاید به طرز شگفت انگیزی شکلات تلخ حاوی مقادیر مناسب روی باشد. در حقیقت، یک تکه 100 گرم (3.5 اونس) 70 تا 85 درصد شکلات تلخ حاوی 3.3 میلی گرم روی، یا 30 درصد از DV است. با این حال، 100 گرم شکلات تلخ نیز حاوی 600 کالری است. بنابراین در حالی که برخی مواد مغذی سالم را فراهم می کند، یک غذای پرکالری است.

در حالی که ممکن است برخی مواد مغذی اضافی را به همراه غذای خود دریافت کنید، این غذایی نیست که باید به عنوان منبع اصلی روی خود به آن تکیه کنید.

خلاصه: شکلات تلخ می تواند منبع روی باشد. با این حال، کالری و قند بالایی دارد، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود و نه به عنوان منبع اصلی روی.

خط پایانی

روی یک ماده معدنی ضروری است و خوردن کافی برای حفظ سلامتی مهم است. بهترین راه برای اطمینان از میزان کافی دریافت رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی مانند گوشت ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، حبوبات و لبنیات است.

این غذاها می توانند آسان و خوشمزه به رژیم غذایی شما اضافه شوند. اگر نگران هستید که از رژیم غذایی خود به میزان کافی روی دریافت نمی کنید، در مورد احتمال مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

بیشتر بخوانید: روزانه چقدر آب باید بنوشیم؟