چطور با افسردگی کنار بیاییم؟

وقتی افسرده هستید، نمی توانید فقط “از آن خارج شوید”. اما این راهنمای کمک به افسردگی می تواند شما را در مسیر بهبودی قرار دهد. در این مقاله از بخش سلامت روانی مجله اینترنتی وبگردون به این سوال پاسخ میدهیم که چطور با افسردگی کنار بیاییم؟

به روز رسانی مربوط به ویروس کرونا

با ادامه بیماری همه گیر COVID-19، بسیاری از ما با فاصله گیری اجتماعی، انزوا و قفل روبرو هستیم که کنار آمدن با علائم افسردگی حتی مشکل تر است. شرایط شما هر چه باشد، راههایی برای غلبه بر احساس غم و ناامیدی، بهبود خلق و خوی و بازیابی احساس امیدواری وجود دارد. علاوه بر نکات مندرج در این مقاله، می توانید در بسته راهنمای سلامت روانی کرونا برای افسردگی نیز کمک بگیرید.

 

چرا مقابله با افسردگی بسیار دشوار است؟

افسردگی انرژی، امید و انگیزه شما را تخلیه می کند و برداشتن قدم هایی که به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید دشوار است. گاهی اوقات، فقط فکر کردن در مورد کارهایی که برای بهتر شدن باید انجام دهید ، مانند ورزش یا گذراندن وقت با دوستان، عملی کردن این کار طاقت فرسا یا غیرممکن به نظر می رسد.

این Catch-22 بهبود افسردگی است: مواردی که بیشترین کمک را می کنند کارهایی هستند که انجام آنها دشوارتر است. با این حال، یک تفاوت بزرگ بین چیزی دشوار و غیرممکن وجود دارد. در حالی که بهبودی از افسردگی سریع و آسان نیست، شما کنترل بیشتری از آنچه تصور می کنید دارید – حتی اگر افسردگی شدید و سرسختانه پایدار باشد. نکته اصلی این است که از کوچک شروع کنید و از آنجا ساخت. شما ممکن است انرژی زیادی نداشته باشید، اما با استفاده از تمام ذخایر خود، باید کافی باشد تا به عنوان مثال در یک بلوک قدم بزنید یا تلفن را بردارید.

برداشتن اولین قدم همیشه سخت ترین کار است. اما برای مثال پیاده روی یا بلند شدن و رقصیدن با موسیقی مورد علاقه خود کاری است که اکنون می توانید انجام دهید. و می تواند به طور قابل ملاحظه ای خلق و خو و انرژی شما را برای چندین ساعت تقویت کند – به اندازه کافی برای انجام مرحله دوم بهبودی، مانند تهیه یک وعده غذایی تقویت کننده روحیه یا قرار ملاقات با یک دوست قدیمی با برداشتن گام های کوچک اما مثبت زیر روز به روز، به زودی مه سنگین افسردگی را برداشته و دوباره احساس شادی، سلامتی و امید بیشتری خواهید کرد.

 

کنار آمدن با نکته افسردگی

نکته 1: کمک بخواهید و در ارتباط باشید!

دریافت حمایت نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. به خودی خود، حفظ دیدگاه سالم و حفظ تلاش لازم برای غلبه بر افسردگی ممکن است دشوار باشد. در عین حال، ماهیت افسردگی دستیابی به کمک را دشوار می کند. هنگامی که افسرده هستید، تمایل به کناره گیری و انزوا دارید تا اتصال حتی به اعضای نزدیک خانواده و دوستان نیز دشوار باشد.

بیشتر بخوانید: مدیریت استرس

ممکن است احساس خستگی بیش از حد برای صحبت کردن، شرمنده بودن از وضعیت خود یا گناه به دلیل بی توجهی به برخی روابط داشته باشید. اما این فقط صحبت افسردگی است. ارتباط با دیگران و مشارکت در فعالیت های اجتماعی، دنیایی از خلق و خوی و نگرش شما را تغییر می دهد. دست کشیدن نشانه ضعف نیست و به این معنی نیست که شما برای دیگران سنگینی می کنید. عزیزانتان به شما اهمیت می دهند و می خواهند به شما کمک کنند. و اگر احساس نمی کنید کسی را باید به او رجوع کنید، هرگز برای ایجاد دوستی های جدید و بهبود شبکه پشتیبانی خود دیر نیست.

 

چگونه می توان به حمایت از افسردگی دست یافت؟

به دنبال پشتیبانی افرادی باشید که باعث می شوند احساس امنیت و مراقبت داشته باشید. شخصی که با او صحبت می کنید نمی تواند شما را برطرف کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند – کسی که بدون توجه و حواس پرتی یا قضاوت درباره شما، با دقت و دلسوزی گوش خواهد داد.

گفتگوی چهره به چهره را در اولویت قرار دهید. تماس های تلفنی، شبکه های اجتماعی و پیام کوتاه روش های خوبی برای برقراری ارتباط هستند، اما جایگزین زمان با کیفیت شخصی قدیمی نیستند. عمل ساده مکالمه رو در رو با شخصی در مورد احساسی که می توانید در تسکین افسردگی و دور نگه داشتن آن نقش زیادی داشته باشد.

سعی کنید با فعالیت های اجتماعی همراه باشید حتی اگر دوست ندارید. غالباً وقتی افسرده هستید، عقب نشینی در پوسته احساس راحتی بیشتری می کند، اما بودن در کنار دیگران باعث افسردگی کمتری می شود.

راه هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید. دریافت پشتیبانی بسیار خوب است، اما تحقیقات نشان می دهد که از طریق پشتیبانی خود، روحیه شما حتی بیشتر می شود. بنابراین راههایی را – چه بزرگ و چه کوچک – برای کمک به دیگران پیدا کنید: داوطلب شوید، برای یک دوست گوش شنوا باشید، برای شخصی کاری خوب انجام دهید.

مراقبت از حیوان خانگی. در حالی که هیچ چیز نمی تواند جایگزین ارتباط انسانی شود، حیوانات خانگی می توانند لذت و همراهی را در زندگی شما ایجاد کنند و به شما کمک کنند احساس انزوای کمتری داشته باشید. مراقبت از حیوان خانگی همچنین می تواند شما را از خود دور کرده و احساس نیاز به شما را ایجاد کند – هر دو پادزهر قدرتمند افسردگی.

به یک گروه پشتیبانی از افسردگی بپیوندید. بودن در کنار دیگران که با افسردگی روبرو هستند می تواند کمک زیادی به کاهش احساس انزوا کند. همچنین می توانید یکدیگر را تشویق کنید، در مورد چگونگی کنار آمدن با آنها مشاوره بدهید و دریافت کنید و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید.

 

10 نکته برای ارتباط ماندن

• با یک نفر در مورد احساسات خود صحبت کنید.
• با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید.
• ناهار یا قهوه را با یک دوست بخورید
• از یکی از عزیزان خود بخواهید که با شما تماس بگیرند
• به طور منظم.
• شخصی را در سینما، یک کنسرت یا یک گردهمایی کوچک همراهی کنید.
• با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا از طریق ایمیل ارسال کنید.
• با یک دوست تمرین به پیاده روی بروید.
• برای شام هفتگی برنامه ریزی کنید.
• با شرکت در یک کلاس یا عضویت در یک باشگاه با افراد جدید آشنا شوید.
• به یک روحانی ، معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید.

 

نکته 2: کارهایی انجام دهید که احساس خوبی در شما ایجاد کند

برای غلبه بر افسردگی باید کارهایی انجام دهید که باعث آرامش و انرژی شما شود. این شامل پیروی از یک سبک زندگی سالم، یادگیری نحوه کنترل بهتر استرس، تعیین محدودیت برای آنچه قادر به انجام آن هستید و برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده در روز خود هستید.

کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید (یا به آنها عادت کرده اید)

در حالی که نمی توانید خود را مجبور به تفریح ​​یا تجربه لذت کنید ، می توانید خودتان را به انجام کارها وادار کنید، حتی وقتی که دوست ندارید. ممکن است تعجب کنید که وقتی در دنیا هستید، چقدر احساس بهتری دارید. حتی اگر افسردگی شما بلافاصله برطرف نشود، وقتی وقت خود را برای فعالیت های سرگرم کننده اختصاص می دهید، به تدریج احساس نشاط و انرژی بیشتری خواهید داشت.

یک سرگرمی سابق یا ورزشی را که قبلا دوست داشتید انتخاب کنید. با خلاقیت از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن بیان کنید. با دوستان بیرون برو. یک روز سفر به یک موزه، کوه ها، یا پارکینگ بروید.

 

از سلامتی خود حمایت کنید!

هشت ساعت بخوابید. افسردگی معمولاً شامل مشکلات خواب است. چه کم و چه زیاد بخوابید، روحیه شما رنج می برد. با یادگیری عادت های خواب سالم، برنامه خواب بهتری داشته باشید.

استرس را کنترل کنید. استرس نه تنها افسردگی را طولانی و بدتر می کند ، بلکه می تواند آن را تحریک کند. تمام مواردی که در زندگی شما را تحت فشار قرار می دهند از قبیل اضافه کار، مشکلات مالی یا روابط بدون حمایت از زندگی را مشخص کنید و روش هایی برای کاهش فشار و کنترل مجدد خود پیدا کنید. ( بیشتر بخوانید: )

تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید. یک تمرین آرامش روزانه می تواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، تنفس عمیق، آرامش عضلانی پیش رونده یا مدیتیشن را امتحان کنید.
برای مقابله با افسردگی یک “جعبه ابزار سلامتی” ایجاد کنید

لیستی از کارهایی که می توانید برای تقویت سریع خلق و خوی انجام دهید را بیاورید. هرچه “ابزار” بیشتری برای کنار آمدن با افسردگی داشته باشید، بهتر است. هر روز چند مورد از این ایده ها را امتحان کنید و اجرا کنید، حتی اگر احساس خوبی دارید.

• مدتی را در طبیعت سپری کنید.
• آنچه در مورد خودتان دوست دارید را لیست کنید.
• کتاب خوبی بخوانید.
• یک فیلم یا نمایش تلویزیونی خنده دار تماشا کنید.
• یک حمام گرم و طولانی انجام دهید.
• از چند کار کوچک مراقبت کنید.
• با حیوان خانگی بازی کنید.
• با دوستان یا خانواده خود رو در رو صحبت کنید.
• به موسیقی گوش دهید
• کاری خودجوش انجام دهید.

 

نکته 3: حرکت کنید!

وقتی افسرده هستید، فقط بلند شدن از رختخواب می تواند یک کار ترسناک باشد، چه رسد به اینکه در تمرین کار کنید! اما ورزش یک جنگنده قدرتمند افسردگی است – و یکی از مهمترین ابزارها در زرادخانه بهبودی شما است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به اندازه دارو برای تسکین علائم افسردگی موثر باشد. همچنین به شما کمک می کند تا از بهبودی مجدد جلوگیری کنید.

برای داشتن بیشترین سود، حداقل 30 دقیقه ورزش در روز را در نظر بگیرید. این لازم نیست که یک باره باشد – و اشکالی نیست که از کوچک شروع کنید. 10 دقیقه پیاده روی می تواند به مدت دو ساعت روحیه شما را بهبود بخشد.
ورزش کاری است که اکنون می توانید برای تقویت روحیه خود انجام دهید

اگر به آن پایبند باشید، خستگی شما بهتر می شود. هنگامی که افسرده هستید و احساس خستگی می کنید ، شروع به ورزش می تواند دشوار باشد. اما تحقیقات نشان می دهد اگر با آن ادامه دهید سطح انرژی شما بهبود می یابد. ورزش به شما کمک می کند تا احساس انرژی و خستگی کمتری داشته باشید، نه بیشتر.

تمرینات مداوم و موزون را پیدا کنید. بیشترین مزایای افسردگی ناشی از ورزش موزون است – مانند پیاده روی ، تمرین با وزنه ، شنا، ورزش های رزمی یا رقص – که در آن هر دو دست و پاها را حرکت می دهید.

یک عنصر ذهن آگاهی را اضافه کنید، خصوصاً اگر افسردگی شما ریشه در ضربه ای حل نشده یا از افکار وسواسی و منفی تغذیه می کند. بر احساس بدن هنگام حرکت تمرکز کنید – مانند احساس برخورد پاها به زمین، یا احساس باد روی پوست یا ریتم تنفس.

با یک شریک ورزش جفت شوید. کار کردن با دیگران نه تنها شما را قادر می سازد که وقت خود را صرف معاشرت کنید، بلکه می تواند به حفظ انگیزه شما نیز کمک کند. عضویت در یک باشگاه دویدن ، شرکت در کلاس ایروبیک در آب یا رقص، جستجوی شرکای تنیس یا ثبت نام در لیگ فوتبال یا والیبال را امتحان کنید.

یک سگ را به پیاده روی ببرید. اگر صاحب سگ نیستید، می توانید داوطلبانه راهپیمایی سگهای بی خانمان برای پناهگاه حیوانات یا گروه نجات را انجام دهید. شما نه تنها به خودتان کمک خواهید کرد بلکه به معاشرت و ورزش سگها نیز کمک خواهید کرد، و آنها را بیشتر قابل قبول می کنید.

بیشتر بخوانید: 7 ورزش عالی برای کاهش وزن در خانه

 

نکته 4: یک رژیم غذایی سالم و مبارزه با افسردگی بخورید!

آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. مصرف غذاهایی را که می توانند بر مغز و روحیه شما تأثیر منفی بگذارند مانند کافئین، الکل، چربی های ترانس و غذاهایی که مقادیر زیادی مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون دارند (مانند گوشت های خاص) کاهش دهید.

از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. طولانی ماندن بین وعده های غذایی باعث تحریک پذیری و خستگی می شود، بنابراین حداقل هر سه تا چهار ساعت یک بار بخورید.

بیشتر بخوانید: اگر اضطراب یا افسردگی دارید این غذاها را نخورید!

 

---

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. ممکن است هوس قند کنید.

میان وعده ها، کالاهای پخته شده یا غذاهای راحت مانند ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده ، اما این غذاهای “خوب” به سرعت منجر به از بین رفتن روحیه و انرژی می شوند. هدف این است که تا حد ممکن این غذاها را قطع کنید.

ویتامین های گروه B خود را تقویت کنید. کمبود ویتامین های گروه B مانند اسید فولیک و B-12 می تواند افسردگی را تحریک کند. برای دریافت بیشتر، یک مکمل ویتامین B کمپلکس مصرف کنید یا میوه مرکبات، سبزیجات برگ دار، لوبیا، مرغ و تخم مرغ بیشتر بخورید.

با غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 روحیه خود را تقویت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 نقش اساسی در ایجاد ثبات در خلق و خو دارند. بهترین منابع ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچو، ساردین، ​​ماهی تن و برخی از مکمل های روغن ماهی آب سرد هستند.

---

 

نکته 5: روزانه دوز نور خورشید دریافت کنید!

نور خورشید می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود روحیه شما کمک کند. در صورت امکان، در ساعات روشنایی روز بیرون بروید و حداقل 15 دقیقه در روز خود را در معرض آفتاب قرار دهید. عینک آفتابی را بردارید (اما هرگز مستقیم به آفتاب خیره نشوید) و در صورت لزوم از ضد آفتاب استفاده کنید. ( بیشتر بخوانید: فواید نور خورشید برای سلامت روانی )

در استراحت ناهار خود قدم بزنید، قهوه خود را بیرون بنوشید، از یک وعده غذای آزاد استفاده کنید یا وقت خود را به باغبانی اختصاص دهید.
با ورزش در بیرون از مزایای نور خورشید دو برابر کنید. پیاده روی، پیاده روی در یک پارک محلی یا گلف یا تنیس با یک دوست را امتحان کنید. ( بیشتر بخوانید: مزایای ورزش در خانه)
با باز کردن پرده و پرده و نشستن در کنار پنجره ها میزان نور طبیعی را در خانه و محل کار خود افزایش دهید.
اگر در جایی با آفتاب کم زمستان زندگی می کنید، سعی کنید از یک جعبه نور درمانی استفاده کنید.

برای برخی از افراد، کاهش ساعات روشنایی روز زمستان منجر به نوعی افسردگی می شود که به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شود. SAD می تواند باعث شود شما مانند یک فرد کاملاً متفاوت از آنچه در تابستان هستید احساس کنید: ناامید، غمگین، پرتنش یا استرس، و هیچ علاقه ای به دوستان یا فعالیت هایی که معمولاً دوست دارید. هر چقدر احساس ناامیدی کنید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای ثابت نگه داشتن روحیه خود در طول سال انجام دهید.

 

نکته 6: تفکر منفی را به چالش بکشید!

آیا احساس می کنید ناتوان هستید یا ضعیف هستید؟ اینکه اتفاقات بدی رخ می دهد و کارهای زیادی نمی توانید در این مورد انجام دهید؟ که وضعیت شما ناامید کننده است؟ افسردگی چرخش منفی روی همه چیز ایجاد می کند، از جمله نوع دید خود و انتظارات شما برای آینده.

بیشتر بخوانید: معرفی روشهای آرام سازی برای کاهش استرس

وقتی این نوع افکار شما را غرق می کنند ، مهم است که به یاد داشته باشید که این علامت افسردگی شماست و این نگرش های غیرمنطقی و بدبینانه – معروف به تحریف شناختی – واقع بینانه نیستند. وقتی آنها را واقعاً بررسی می کنید، تحمل نمی کنند. اما حتی در این صورت، آنها می توانند برای تسلیم سخت باشند. با گفتن “فقط مثبت فکر کنید” نمی توانید از این ذهنیت بدبینانه خارج شوید. اغلب، این بخشی از یک الگوی تفکر مادام العمر است که آنقدر اتوماتیک می شود که حتی کاملاً از آن آگاهی ندارید. در عوض، ترفند این است که نوع افکار منفی را که به افسردگی شما دامن می زنند شناسایی کنید و یک تفکر متعادل تر را جایگزین آنها کنید.

 

روش های تفکر منفی و غیر واقعی که به افسردگی دامن می زند!

تفکر همه یا هیچ. نگاه کردن به چیزها در دسته های سیاه یا سفید، بدون هیچ حد وسطی (“اگر همه چیز عالی نباشد، من کاملاً شکست خورده ام.”) ( بیشتر بخوانید: علائم، نشانه ها و دلایل استرس )

تعمیم بیش از حد تعمیم از یک تجربه منفی منفرد، انتظار این که همیشه ثابت بماند (“من قرار بدی گذاشتم، هرگز کسی را پیدا نمی کنم.”)

فیلتر ذهنی – نادیده گرفتن رویدادهای مثبت و تمرکز بر موارد منفی. توجه به یک چیز اشتباه رخ داده است، به جای همه موارد درست. (“من آخرین سوال را در آزمون اشتباه گرفتم. من یک احمق هستم.”)

کاهش مثبت. آوردن دلایلی که چرا اتفاقات مثبت به حساب نمی آیند (“او گفت که او در قرار ما خوش گذشته است، اما من فکر می کنم او فقط خوب بود.”)

عطف به نتایج. برداشت های منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند ذهن خوان (“او باید فکر کند من رقت انگیز هستم”) یا یک فالگیر عمل می کنید (“من برای همیشه در این کار بن بست گیر می افتم.”)

استدلال عاطفی. با اعتقاد به اینکه احساسی شما واقعیت را منعکس می کند (“من احساس می کنم چنین بازنده ای هستم. همه باید به من بخندند!”)

“باید” و “نباید”. خود را در لیست دقیق آنچه باید و نباید انجام دهید، نگه دارید و اگر مطابق با قوانین خود عمل نمی کنید، خود را کتک بزنید. (“من هرگز نباید برای آن کار مصاحبه می کردم. من احمقی هستم که فکر می کنم می توانم آن را پیدا کنم.”)

برچسب زدن خود را بر اساس اشتباهات و کاستی های درک شده طبقه بندی کنید (“من یک شکست هستم؛ یک احمق؛ یک بازنده”.)

 

افکار خود را بر روی جایگاه شاهد قرار دهید!

هنگامی که الگوهای افکار مخربی را که به افسردگی شما کمک می کنند شناسایی کردید، می توانید با س والاتی از قبیل:

• “چه شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ درست نیست؟”
• “به دوستی که این فکر را داشت چه می توانم بگویم؟”
• “آیا روش دیگری برای بررسی وضعیت وجود دارد یا یک توضیح جایگزین؟”
• “اگر افسردگی نداشته باشم چگونه ممکن است به این وضعیت نگاه کنم؟”

همانطور که افکار منفی خود را بررسی می کنید، ممکن است تعجب کنید چقدر زود خرد می شوند در این فرآیند، دیدگاه متعادل تری پیدا خواهید کرد و به تسکین افسردگی کمک می کنید.

بیشتر بخوانید: هر آنچه در مورد افسردگی باید بدانید!

 

چه موقع برای افسردگی از کمک های تخصصی استفاده کنید؟

اگر گام های خودیاری برداشته اید و تغییراتی در سبک زندگی مثبت ایجاد کرده اید و همچنان افسردگی خود را بدتر می کنید، از متخصص کمک بگیرید. نیاز به کمک اضافی به این معنی نیست که ضعیف هستید. گاهی اوقات تفکر منفی در افسردگی می تواند به شما احساس کند که شما یک علت گمشده هستید، اما افسردگی قابل درمان است و می توانید احساس بهتری داشته باشید!

این نکات خودیاری را فراموش نکنید. حتی اگر از کمک حرفه ای دریافت می کنید، این نکات می تواند بخشی از برنامه درمانی شما باشد، بهبودی شما را تسریع کرده و از بازگشت افسردگی جلوگیری می کند.