مواد مغذی ضروری که هر زنی به آن احتیاج دارد!

زنان تنها کسانی نیستند که به کم خونی مبتلا می شوند، اما بیشترین خطر را دارند. این به این دلیل است که آنها در طول قاعدگی آهن خود را از دست می دهند. از زمان بلوغ تا یائسگی، آنها بیشتر از مردان به این ماده معدنی در رژیم غذایی خود نیاز دارند – و در دوران بارداری سه برابر بیشتر. در این مقاله از بخش تغذیه مواد مغذی ضروری که هر زنی به آن احتیاج دارد را معرفی میکنیم.

خانمها، آهن تنها یکی از مواد مغذی ضروری است که شما برای حفظ فرم عالی نیاز دارید. در اینجا نحوه تغذیه مناسب در طول زندگی برای کمک به حداکثر رساندن سلامتی شما آورده شده است.

بلوغ

در دوران کودکی، توصیه های تغذیه برای پسران و دختران مشابه است، اما پس از آن این امر تغییر می کند. جنیفر فردیانی، دکتری، محقق در مرکز مطالعه سلامت انسان در اموری، می گوید: “اگر به جداول توصیه مواد مغذی نگاه کنید، در سن 9 سالگی برای دختران و پسران شروع به بلوغ می کنند.”

آهن

با گذشت سالها قاعدگی شروع می شود. فردیانی می گوید: “نیاز آهن در دوران بلوغ افزایش می یابد تا از دست دادن خون و افزایش حجم خون با رشد طبیعی جبران شود.”

از سن 9 تا 13 سالگی دختران باید 8 میلی گرم آهن در روز و 15 میلی گرم از 14 سالگی مصرف کنند. بهترین غذاها برای دریافت آن گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل، سبزیجات سبز برگ و لوبیا و همچنین آهن است. -غلات و نان های غنی شده.

کلسیم

با افزایش سن، زنان مستعد از دست دادن استخوان هستند ، بنابراین ساختن یک اسکلت قوی در اوایل مهم است. فردیانی می گوید نوجوانی اولین زمان برای انجام این کار برای دختران است.

دختران بین 9 تا 18 سال به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. بنابراین آنها باید از محصولات لبنی مانند شیر ، ماست و پنیر و سبزیجات غنی از کلسیم مانند کلم پیچ ، کلم و کلم بروکلی استفاده کنند.

بارداری و مادر شدن

مهم این است که در دوران بارداری یا فکر کردن به بارداری دوباره به عادات غذایی خود توجه کنید. تغذیه شما در این دوران نه تنها بر سلامتی شما بلکه بر رشد نوزاد شما نیز تأثیر می گذارد.

اسید فولیک

در دوران بارداری ، این ویتامین B برای کاهش خطر نقایص مادرزادی مغز و نخاع بسیار مهم است. زنان در سن باروری باید 400 میکروگرم فولات در روز و 600 میکروگرم در روز پس از بارداری مصرف کنند.

مقدار زیادی غلات کامل ، غلات غنی شده و سبزیجات برگ دار بخورید – و اگر انتظار دارید ، یک ویتامین قبل از زایمان با اسید فولیک مصرف کنید. (اسید فولیک نوعی فولات است که در مکمل های غذایی و غذاهای غنی شده استفاده می شود.)

پروتئین

این برای رشد کودک شما بسیار مهم است. زنان باردار حدود 88 گرم در روز نیاز دارند ، در حالی که زنان شیرده باید 100 گرم مصرف کنند.

پروتئین خود را از گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی دریافت کنید. اگر گیاهخوار هستید می توانید لوبیا و حبوبات را جایگزین کنید.

آهن

این ماده مغذی برای شما و سلول های خونی نوزاد مهم است. همچنین می تواند شما را از احساس خستگی باز دارد. با این وجود ، دریافت مقدار توصیه شده ، 27 میلی گرم در روز برای زنان باردار ، فقط از طریق غذا بسیار دشوار است ، بنابراین پزشک شما ممکن است مکمل روزانه آهن را توصیه کند.

کلسیم و ویتامین D

اینها به ساختن استخوان ها و دندان های قوی کمک می کنند. کلسیم همچنین سیستم گردش خون ، ماهیچه ها و اعصاب را در حالت عادی نگه می دارد.

در حالی که شما می توانید مقدار زیادی کلسیم از لبنیات ، سبزیجات برگ دار و سایر غذاها دریافت کنید ، اکثر مردم به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند منابع غذایی خوبی وجود ندارد ، اگرچه می توانید مقداری از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و همچنین شیر غنی شده و آب پرتقال.

یکی از راههای خوب دریافت D این است که بیرون بروید ، زیرا بدن شما در پاسخ به نور خورشید این ویتامین را تولید می کند – اما شما باید از پوست خود در برابر آفتاب سوختگی محافظت کنید.

مصرف مکمل نیز ممکن است ایده خوبی باشد. فردیانی می گوید: “به دنبال یکی با حدود 1000 واحد بین المللی D ، به همراه کلسیم اضافی باشید.”

یائسگی و فراتر از آن

بدن شما با شروع یائسگی دچار تغییر می شود. فردیانی می گوید: “بعد از 50 سالگی، دیگر رشد نمی کنید و سطح فعالیت شما نیز به طور معمول کاهش می یابد.”هنگامی که این اتفاق می افتد و دیگر قاعدگی ندارید، بدن شما بیشتر به برخی مواد مغذی و به برخی دیگر مانند آهن نیاز دارد.

کلسیم و ویتامین D

اکنون زمان آن است که اسکلت محکمی که قبلاً در زندگی ساخته اید شروع به بازدهی کند ، زیرا تراکم استخوان شروع به فرسایش می کند. دریافت مقدار کافی کلسیم و انجام تمرینات تحمل وزن برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان ضروری است.

مقدار کلسیم دریافتی خود را به 1200 میلی گرم در روز افزایش دهید و 800 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنید.

فیبر

این به کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله کلسترول بالا ، دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند. همچنین به عملکرد خوب روده بزرگ شما کمک می کند. اگر بیش از 50 سال دارید ، حداقل 20 گرم در روز نیاز دارید. شما می توانید از غلات تصفیه نشده (مانند سبوس) ، میوه های تازه ، غلات کامل ، سبزیجات و حبوبات فیبر دریافت کنید.

ویتامین B6

این ویتامین به شما کمک می کند تا با گذشت سالها وضوح خود را حفظ کنید سعی کنید روزانه حداقل 1.5 میلی گرم از غذاهای مغزی مانند نخود، جگر، ماهی و مرغ دریافت کنید.