راهکارهای افزایش جذب آهن از مواد غذایی

آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است. بنابراین، مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم روزانه از اهمیت حیاتی برخوردار است. جالب اینجاست که غذاهایی که می خورید نه تنها بر میزان آهن شما تأثیر می گذارد بلکه بر میزان جذب آن در بدن نیز تأثیر دارد. در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی راهکارهای افزایش جذب آهن از مواد غذایی میپردازیم.

هنگامی که توسط بدن شما جذب می شود، به عنوان یک عنصر سازنده هموگلوبین، پروتئین موجود در سلول های قرمز خون که به اکسیژن شاتل در اطراف بدن شما کمک می کند، استفاده می شود.

آهن همچنین جز میوگلوبین است، پروتئین ذخیره کننده اکسیژن در عضلات شما. این اکسیژن هنگام استفاده از عضلات استفاده می شود. دامنه مصرف توصیه شده برای کل افراد 7 تا 18 میلی گرم در روز و برای زنان باردار تا 27 گرم است.

 

کدام غذاها حاوی آن هستند؟

شاید شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما بسیاری از غذاهای دیگر نیز وجود دارند که به طور طبیعی حاوی آهن هستند.

در غذاها، آهن به دو شکل وجود دارد:

1. هم
2. غیر هم

 

منابع آهن Heme

آهن هم در مواد غذایی حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود. آهن Heme بهترین نوع آهن است، زیرا 40٪ از آن به راحتی توسط بدن شما جذب می شود.

منابع غذایی خوب آهن هم شامل:

• گوشت گاو
• گوشت خوک
• جوجه
• گوشت گوساله
• ماهی هایی مانند هالیبوت ، هادوک ، سوف ، ماهی قزل آلا یا ماهی تن
• صدف

گوشت قرمز و گوشت اندام مانند کبد به ویژه منابع خوبی هستند.

 

منابع آهن غیر همی

آهن غیر هِم در درجه اول از منابع گیاهی تأمین می شود و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد. این شکلی است که به غذاهای غنی شده یا غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل ها اضافه می شود. تخمین زده می شود که 85-90٪ کل آهن دریافتی از فرم غیر هم باشد، در حالیکه 10-15٪ از فرم هم حاصل می شود.

از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هیم با کارآیی کمتری نسبت به آهن هم جذب می شود.

منابع خوب آهن غیر همو شامل:

• غلات غنی شده، برنج، گندم و جو دوسر
• سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
• میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو
• لوبیا مانند عدس و سویا است

خلاصه:

آهن هم در غذاهای حیوانی یافت می شود، در حالی که آهن غیر هم از منابع گیاهی است. فرم هم بهتر از فرم غیر هم جذب بدن می شود.

 

کم خونی

کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است که یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد. فردی که دچار کمبود آهن است ممکن است علائم مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام کارهای ساده را داشته باشد.

علاوه بر این، کمبود آهن می تواند باعث کاهش توجه و عملکرد ذهنی شود. در حقیقت، کمبود در اوایل کودکی با ضریب هوشی پایین مرتبط است.

کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروری، به ویژه در دوران بارداری ، بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. این به این دلیل است که میزان مصرف آنها تقاضای بالای بدن آنها برای آن را برآورده نمی کند.

علاوه بر این، معمولاً تصور می شود که گیاهخواران و گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. اما جالب توجه است، مطالعات نشان داده است که رژیم های گیاهی و گیاهخواری حاوی آهن هستند، اگر نه بیشتر، از رژیم های غذایی حاوی گوشت.

با این حال، اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه افراد غیر گیاهخوار آهن مصرف کنند، اما یک بررسی نشان داد که هنوز هم در معرض خطر کمبود بیشتری هستند.

دلیل این امر این است که آنها عمدتا آهن غیر همی مصرف می کنند که به خوبی فرم هم در محصولات حیوانی جذب نمی شود. به طور کلی توصیه می شود گیاهخواران برای جبران کاهش جذب، مقدار آهن توصیه شده خود را در 1.8 برابر ضرب کنند.

بیشتر بخوانید: 10 علامت و نشانه کمبود آهن بدن

خلاصه:

کمبود آهن بسیار شایع است. کسانی که بیشتر در معرض خطر هستند شامل کودکان، نوجوانان، زنان در سن باروری، زنان باردار، گیاهخواران و گیاهخواران هستند.

 

غذاهایی که به شما در جذب آهن بیشتر کمک می کنند

در حالی که همه آهن های رژیم غذایی به طور یکسان جذب نمی شوند، برخی از غذاها می توانند توانایی بدن شما را در جذب آن افزایش دهند.

 

غذاهای غنی از ویتامین C

ثابت شده است که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. این آهن غیر هِم را گرفته و آن را به شکلی ذخیره می کند که به راحتی جذب بدن شما شود.

غذاهای سرشار از ویتامین C شامل مرکبات، سبزیجات برگ سبز تیره، فلفل دلمه ای، خربزه و توت فرنگی است. در یک مطالعه، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C به همراه یک وعده جذب آهن را 67٪ افزایش داد. از این رو، نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذاهای دیگر غنی از ویتامین C در حالی که از غذاهای پر آهن استفاده می کنید ، می تواند جذب بدن شما را افزایش دهد.

در رژیم های گیاهی و گیاهی، جذب آهن ممکن است با افزودن سبزیجات حاوی ویتامین C در وعده های غذایی بهینه شود.

 

غذاهایی با ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوان و سیستم ایمنی بدن شما دارد. بتاکاروتن یک رنگدانه نارنجی قرمز است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج ، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو است.

یک مطالعه بر روی 100 نفری که وعده های غذایی غلات دریافت کردند نشان داد که وجود ویتامین A باعث افزایش جذب آهن تا 200٪ برای برنج ، 80٪ برای گندم و 140٪ برای ذرت می شود. در همان مطالعه، افزودن بتاکاروتن به وعده های غذایی باعث افزایش جذب بیش از 300٪ برای برنج و 180٪ برای گندم و ذرت شد.

بیشتر بخوانید: آیا قهوه و کافئین مانع جذب آهن می شوند؟

گوشت، ماهی و مرغ

گوشت، ماهی و طیور نه تنها آهن هام جذب شده خوبی ایجاد می کنند، بلکه می توانند جذب فرم غیر هم را نیز تحریک کنند. مطالعات متعددی گزارش داده اند که افزودن گوشت گاو ، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی حاوی غلات منجر به جذب آهن غیر همی در حدود 2-3 برابر بیشتر شده است. تحقیقات همچنین نشان داده است که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی، در مقایسه با وعده غذایی بدون آن، جذب آهن غیر هم را حدود 2.5 برابر افزایش داد.

بر اساس یافته های مطالعه، تخمین زده شد که 1 گرم گوشت، ماهی یا مرغ یک اثر تقویت کننده مشابه اثر 1 میلی گرم ویتامین C  دارد.

خلاصه:

با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، ویتامین A یا بتاکاروتون می توانید جذب آهن را از وعده های غذایی افزایش دهید. خوردن گوشت، ماهی یا مرغ با سایر مواد غذایی نیز می تواند کمک کند.

 

غذاهایی که مانع جذب آهن میشوند:

همانطور که برخی از غذاها می توانند جذب آهن را بهبود بخشند، برخی دیگر نیز می توانند مانع آن شوند.

غذاهای حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیک در غذاهایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، آجیل و حبوبات یافت می شود. حتی مقدار کمی فیتات می تواند به میزان قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد. در یک مطالعه، به مقدار 2 میلی گرم فیتات در غذاها با افزودن به غلتک های گندم، 18 درصد جذب آهن را مهار می کند. و هنگامی که 250 میلی گرم فیتات خورده شد، تا 82٪ جذب نشد.

با این وجود، با مصرف غذاهایی که جذب آهن غیر هم را تقویت می کنند، مانند ویتامین C یا گوشت، می توان اثر منفی فیتات را خنثی کرد.

بیشتر بخوانید: 10 غذای غنی از آهن که کودک شما نیاز دارد!

 

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است. با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که مانع از جذب آهن می شود، صرف نظر از اینکه منبع آن یک فرآورده لبنی است یا مکمل کلسیم. مطالعات نشان داده است که 165 میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا یک مکمل باعث کاهش جذب آهن در حدود 50-60٪ می شود. این نگران کننده است، زیرا افزایش کلسیم معمولاً برای کودکان و زنان، همان جمعیتی که در معرض کمبود آهن هستند، توصیه می شود.

با این حال، بیشتر مطالعات کوتاه مدت بوده و در وعده های غذایی یک نفره انجام شده است. یک بررسی کامل از مطالعات طولانی مدت نشان داد که کلسیم و محصولات شیر ​​هیچ گونه اثر سو بر جذب ندارند.

برای به حداکثر رساندن جذب، غذاهای غنی از کلسیم را نباید همراه با وعده هایی که بیشتر آهن رژیم غذایی شما را تأمین می کند، خورد. در مورد مکمل ها، در صورت امکان مکمل های کلسیم و آهن باید در زمان های مختلف روز مصرف شوند.

بیشتر بخوانید: 12 ماده غذایی سرشار از آهن که باید بشناسید!

 

غذاهای حاوی پلی فنول

پلی فنول ها به مقدار مختلف در غذاها و نوشیدنی های گیاهی از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه و شراب یافت می شوند.

قهوه و چای، که هر دو در وعده های غذایی بسیار مصرف می شوند، دارای محتوای بالایی از پلی فنول هستند و نشان داده شده است که آنها مانع جذب آهن غیر هم می شوند. در یک بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه همراه با وعده غذایی، بدون توجه به ضعیف بودن، طبیعی یا قوی بودن چای، میزان جذب آهن را 60 تا 70 درصد کاهش داد.

با این حال، هنگامی که شرکت کنندگان بین وعده های غذایی چای می نوشیدند ، میزان جذب فقط حدود 20٪ بود. برای خنثی کردن تأثیر منفی پلی فنول ها، حتماً چند ساعت بین وعده غذایی غنی از آهن و چای یا قهوه بعد از ظهر خود وقت بگذارید.

خلاصه:

غذاهای حاوی فیتات، کلسیم و پلی فنول می توانند به میزان قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهند.

بیشتر بخوانید: 10 علامت و نشانه کمبود آهن بدن

 

خطرات آهن بیش از حد در سلامتی

سمیت آهن از منابع غذایی نادر است. بدن شما پس از مصرف، سیستم تعادل خود را دارد تا اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی کافی است. با این وجود، یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد مکمل های آهن ممکن است مصرف بیش از حد کشنده باشد.

سطح آهن بیش از حد نیز می تواند در برخی از افراد مبتلا به بیماری به نام هموکروماتوز رخ دهد. این معمولاً توسط ژنی ایجاد می شود که جذب را افزایش می دهد. سایر علل اضافه بار آهن شامل تزریق مکرر خون، دوزهای گسترده از رژیم غذایی و اختلالات متابولیکی نادر است.

علاوه بر این، مصرف زیاد آهن در طول زمان ممکن است باعث ایجاد رسوبات زیادی از آن در کبد و سایر بافت ها شود. در نتیجه، ممکن است منجر به دیابت، بیماری قلبی و کبد شود.

احتمالاً هرگز نباید مکمل آهن مصرف کنید مگر اینکه وقتی توسط یک متخصص بهداشت به شما توصیه می شود.

خلاصه:

مصرف زیاد آهن می تواند خطرات سلامتی داشته باشد. به همین دلیل ، مکمل ها برای اکثر افراد توصیه نمی شوند.

بیشتر بخوانید: هر آنچه درباره کم خونی باید بدانید!

 

نکاتی برای آهن کافی

نکات زیر می تواند به شما در به حداکثر رساندن مصرف آهن در رژیم غذایی کمک کند:

گوشت قرمز بدون چربی بخورید: این بهترین منبع آهن هم است که به راحتی قابل جذب است. خوردن چندین بار در هفته می تواند در صورت کمبود کمک کند.

مرغ و ماهی بخورید: اینها همچنین منابع خوبی از آهن هم هستند. انواع آنها را بخورید.

غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید: در طول وعده های غذایی غذاهای غنی از ویتامین C بخورید تا جذب آهن غیر همو افزایش یابد. به عنوان مثال، مقداری آب لیمو که روی سبزیجات برگ دار می ریزد، میزان جذب شما را افزایش می دهد.

از قهوه، چای یا شیر در وعده های غذایی خودداری کنید: در هنگام وعده هایی که حاوی غذاهای غنی از آهن هستند از این موارد خودداری کنید. به جای آن قهوه یا چای خود را بین وعده های غذایی بنوشید.

غذاهای غنی از آهن غیر هم را انتخاب کنید: اگر گوشت و ماهی نمی خورید، مقدار زیادی غذای گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خلاصه:

برای به حداکثر رساندن میزان مصرف آهن ، سعی کنید گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا و عدس را در رژیم غذایی و همچنین غذاهای غنی از ویتامین C در وعده های غذایی خود بگنجانید. همچنین، مصرف چای، قهوه و لبنیات را بین وعده های غذایی پخش کنید.

بیشتر بخوانید: کم خونی ناشی کمبود اسیدفولیک

 

جمع بندی

آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای عملکرد بدن شما ضروری است. دو نوع از آن در مواد غذایی یافت می شود – هم و غیر هم.

گوشت، ماهی و مرغ حاوی فرم هم هستند که به راحتی توسط بدن جذب می شوند.

آهن غیر هیم عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شود، اما جذب این فرم برای بدن سخت تر است. با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، ویتامین A، گوشت، ماهی و مرغ در طول وعده های غذایی می توانید جذب بدن را بهبود ببخشید.

از طرف دیگر، غذاهای حاوی فیتات (غلات و غلات)، کلسیم (شیر و لبنیات) و پلی فنول ها (چای و قهوه) می توانند مانع جذب آهن شوند.

با انتخاب دقیق غذاهایی که می خورید و دانستن اینکه برخی از مواد غذایی چگونه می توانند جذب را افزایش یا مهار کنند، می توانید آهن مورد نیاز خود را تأمین کنید.

بیشتر بخوانید: آیا پریود می تواند باعث کم خونی شود؟