چطور در دوران یائسگی وزن کم کنیم؟

کاهش وزن در دوران یائسگی و بعد از آن ممکن است غیرممکن به نظر برسد. تغییرات هورمونی، استرس و روند پیری می تواند بر علیه شما موثر باشد. با این وجود مراحل مختلفی وجود دارد که می توانید برای سهولت کاهش وزن در این مدت انجام دهید. در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی کاهش وزن در دوران یائسگی میپردازیم.

چرا یائسگی کاهش وزن را بسیار سخت می کند؟

یائسگی به طور رسمی زمانی شروع می شود که فرد به مدت 12 ماه چرخه قاعدگی نداشته باشد. در این زمان ، ممکن است کاهش وزن بسیار سخت باشد. در واقع، بسیاری از افراد متوجه می شوند که در طول یائسگی، که می تواند یک دهه قبل از یائسگی شروع شود، شروع به اضافه وزن می کنند.

چندین عامل در افزایش وزن در دوران یائسگی نقش دارند، از جمله:

• نوسانات هورمون. هم سطح بالا و هم سطح بسیار پایین استروژن می تواند منجر به افزایش ذخیره چربی شود.
• از دست دادن توده عضلانی. این به دلیل افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی اتفاق می افتد.
• خواب ناکافی بسیاری از خانم ها در دوران یائسگی خواب ندارند. خواب ضعیف با افزایش وزن ارتباط دارد.
• افزایش مقاومت به انسولین. زنان معمولاً با افزایش سن به انسولین مقاوم می شوند و همین امر کاهش وزن را دشوارتر می کند.

چه اینکه، ذخیره چربی در طی یائسگی از لگن و ران به شکم تغییر مکان می دهد. این خطر سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بنابراین، استراتژی هایی که باعث از بین رفتن چربی های شکم می شوند در این مرحله از زندگی از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند.

خلاصه

یائسگی ممکن است منجر به تغییرات هورمونی، از دست دادن توده عضلانی، کم خوابی و مقاومت به انسولین شود. این تأثیرات ممکن است به نوبه خود خطر افزایش وزن را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: بهترین دمنوش ها برای تسکین علائم یائسگی

 

اهمیت کسری کالری

برای کاهش وزن، کمبود کالری لازم است. طبق برخی تحقیقات، مصرف انرژی در حال استراحت زن یا تعداد کالری که در هنگام استراحت می سوزاند، در دوران یائسگی و پس از آن کاهش می یابد.

اگرچه ممکن است امتحان کردن یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم برای کاهش سریع وزن بسیار وسوسه انگیز باشد، اما مصرف کم کالری می تواند باعث کاهش وزن شود. تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن کالری به سطوح پایین باعث از دست رفتن توده عضلانی و کاهش بیشتر میزان متابولیسم می شود.

بنابراین اگر رژیم های خیلی کم کالری ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شوند، اما تأثیر آنها بر روی توده عضلانی و میزان متابولیسم باعث می شود که وزن کم نشود.

علاوه بر این، دریافت کافی کالری و کاهش توده عضلانی ممکن است منجر به از دست دادن استخوان شود. این می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.

اتخاذ یک سبک زندگی سالم که می تواند به صورت طولانی مدت حفظ شود، می تواند به حفظ میزان متابولیسم شما کمک کرده و میزان توده عضلانی را که با افزایش سن از دست می دهید، کاهش دهد.

خلاصه

برای کاهش وزن نیاز به کمبود کالری است. با این حال، کاهش بیش از حد کالری، از دست دادن عضله لاغر را افزایش می دهد، که باعث کاهش سرعت متابولیسم با افزایش سن می شود.

بیشتر بخوانید: نکاتی درباره تیروئید و یائسگی که باید بدانید!

 

برنامه های غذایی که در دوران یائسگی به خوبی کار می کنند!

در اینجا چهار رژیم غذایی مغذی آورده شده است که نشان داده شده است به کاهش وزن در دوران یائسگی و بعد از آن کمک می کند.

 

رژیم کم کربوهیدرات

بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار عالی هستند و همچنین می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.

اگرچه زنان در دوران یائسگی و یائسگی در چندین مطالعه با کربوهیدرات کم گنجانده شده اند، اما تنها چند مطالعه بوده است که منحصراً این جمعیت را بررسی کرده است.

در یکی از این تحقیقات، زنان یائسه که رژیم کم کربوهیدرات داشتند در عرض 6 ماه 21.8 پوند (9.9 کیلوگرم)، 5/27 درصد چربی بدن و 3.5 اینچ (8.9 سانتی متر) از کمر خود را از دست دادند. علاوه بر این، برای تولید لاغری نیازی به دریافت کربوهیدرات نیست.

در مطالعه دیگری، یک رژیم غذایی سرخپوشان که تقریباً 30٪ کالری از کربوهیدرات ها را تأمین می کند ، باعث کاهش بیشتر چربی و وزن شکم بعد از 2 سال نسبت به رژیم کم چربی می شود. رژیم کم چربی 55-60٪ کالری از کربوهیدرات را تأمین می کند.

بیشتر بخوانید: رابطه جنسی و یائسگی

 

رژیم مدیترانه ای

اگرچه رژیم غذایی مدیترانه ای برای بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری های قلبی بیشتر شناخته شده است، مطالعات نشان می دهد که ممکن است به شما در کاهش وزن نیز کمک کند.

مانند مطالعات رژیم کم کربوهیدرات، اکثر مطالعات رژیم مدیترانه ای بیشتر از زنان یائسه یا یائسگی، زنان و مردان را مورد بررسی قرار داده اند.

در یک مطالعه روی مردان و زنان 55 سال به بالا، کسانی که رژیم مدیترانه ای را دنبال کردند، کاهش قابل توجهی در چربی شکم داشتند. رژیم های غذایی آنها با آجیل یا روغن زیتون تکمیل شد.

 

رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری

رژیم های گیاهی و گیاهخواری نیز نویدبخش کاهش وزن هستند. مطالعات قدیمی تر در زنان یائسه کاهش وزن قابل توجهی و بهبود در سلامتی را در بین گروهی که به رژیم وگان اعزام شده اند گزارش کرد.

یک نظرسنجی در سال 2018 نشان داد که وگان در دوره یائسگی تجربه کرده اند.علائم وازوموتور شدید (مانند گرگرفتگی) و علائم جسمی نسبت به همه جانور خواران.

با این حال، نشان داده شده است که رویکرد گیاهخواری انعطاف پذیرتری که شامل لبنیات و تخم مرغ است در زنان مسن نیز به خوبی کار می کند.

خلاصه

نشان داده شده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، مدیترانه ای ، وگان و گیاهخواران در دوران یائسگی و یائسگی فوایدی دارند.

بیشتر بخوانید: یائسگی: 11 نکته ای که همه خانم ها باید بدانند!

 

بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن

اکثر افراد با افزایش سن از فعالیت کمتری برخوردار می شوند. با این حال ، ورزش ممکن است بیش از هر زمان دیگری در دوران یائسگی و بعد از آن مهم باشد. این می تواند باعث بهبود خلق و خو ، افزایش وزن سالم و محافظت از عضلات و استخوان ها شود.

تمرین مقاومتی با وزنه یا باند می تواند در حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی بدون چربی بسیار موثر باشد. توده عضلانی بدون چربی با تغییرات هورمونی و سن به طور معمول کاهش می یابد.

اگرچه همه انواع تمرینات مقاومتی مفید هستند ، اما تحقیقات اخیر حاکی از آن است که انجام تکرارهای بیشتر به ویژه برای کاهش چربی شکم بهتر است.

ورزش هوازی یا کاردیو نیز برای یائسگی بسیار مناسب است. مطالعات نشان داده است که می تواند ضمن حفظ عضلات در طی کاهش وزن، باعث کاهش چربی شکم شود.

ترکیبی از تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی ممکن است بهترین استراتژی برای کاهش وزن باشد.

خلاصه

تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی می توانند ضمن جلوگیری از از دست دادن عضلات که به طور معمول در دوران یائسگی رخ می دهد، به از بین رفتن چربی کمک کنند.

بیشتر بخوانید: میانگین سن یائسگی چیست؟ چه انتظاراتی باید داشت؟

 

تغییر سبک زندگی که باعث کاهش وزن در دوران یائسگی می شود

در اینجا چندین روش برای بهبود کیفیت زندگی و آسان سازی کاهش وزن در دوران یائسگی آورده شده است.
یک خواب آرام و با کیفیت داشته باشید

بسیاری از زنان در یائسگی به دلیل گرگرفتگی ، تعریق شبانه ، استرس و سایر اثرات جسمی کمبود استروژن در خواب مشکل دارند.

با این وجود داشتن خواب کافی با کیفیت بالا برای دستیابی و حفظ وزن متوسط ​​مهم است.

افرادی که خیلی کم می خوابند سطح بالاتری از “هورمون گرسنگی” گرلین دارند ، سطح “هورمون سیری” لپتین کمتری دارند و به احتمال زیاد اضافه وزن دارند.

بیشتر بخوانید: بعد از یائسگی همچنان میتوان به ارگاسم رسید! اما چطور؟

 

روان درمانی را امتحان کنید!

درمان شناختی رفتاری (CBT) ، نوعی روان درمانی است که برای کمک به بی خوابی نشان داده می شود ، ممکن است برای زنانی که علائم کم استروژن را تجربه می کنند مفید باشد.

طبق مطالعه ای در سال 2019 ، زنان یائسه ای که به دلیل بی خوابی CBT دریافت کرده بودند ، بیش از 6 ماه در مقایسه با زنانی که آموزش بهداشت خواب یا درمان محدودیت خواب داشته اند ، افزایش بیشتری در طول مدت خواب داشته اند (39).

درمان محدودیت خواب یکی از اجزای CBT است. هدف از درمان محدودیت خواب این است که به طور هدفمند مدت زمانی را که شما در رختخواب بیدار یا بی خواب می گذرانید ، محدود کند.

 

طب سوزنی را امتحان کنید!

طب سوزنی نیز ممکن است مفید باشد. در یک مطالعه ، تعداد دفعات گرگرفتگی را در مدت 6 ماه 36.7 درصد کاهش داد. بررسی چندین مطالعه نشان داد که طب سوزنی ممکن است سطح استروژن را افزایش دهد ، که می تواند به کاهش علائم و خواب بهتر کمک کند.
راهی برای از بین بردن استرس پیدا کنید. کاهش استرس در دوران یائسگی نیز مهم است. علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، استرس منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود که با افزایش چربی شکم همراه است.

چندین مطالعه نشان داده است که یوگا می تواند به کاهش استرس و تسکین علائم در زنان یائسه کمک کند.

خلاصه

برخی از تغییراتی در سبک زندگی، مانند داشتن خواب با کیفیت بیشتر، می تواند به شما کمک کند تا علائم یائسگی را آسان تر کنید. در نتیجه، کاهش وزن ممکن است آسان تر شود.

بیشتر بخوانید: آیا به تأخیر انداختن یائسگی امکان پذیر است؟

 

نکات رژیم غذایی که موثر هستند!

در اینجا چند نکته دیگر آورده شده است که می تواند به کاهش وزن در دوران یائسگی یا در هر سنی کمک کند.

مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین به شما کمک می کند تا سیر و راضی باشید ، میزان متابولیسم را افزایش می دهد و از دست دادن عضلات در طی کاهش وزن می شود.
لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی می توانند ضمن حفظ توده عضلانی ، به شما در از دست دادن چربی کمک کنند.
غذاهای سرشار از فیبر محلول مصرف کنید. مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا مانند دانه های کتان ، جوانه بروکسل ، آووکادو و کلم بروکلی می تواند به افزایش حساسیت به انسولین ، کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند.
چای سبز بنوشید. چای سبز حاوی ترکیبات کافئین و اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است. آنها ممکن است به شما در چربی سوزی کمک کنند.
غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید. خوردن آگاهانه ممکن است به کاهش استرس و بهبود رابطه شما با غذا کمک کند ، بنابراین در نهایت کمتر غذا می خورید

خلاصه

خوردن ذهن و مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که از کاهش وزن پشتیبانی می کنند می تواند به شما در کاهش یائسگی کمک کند.

بیشتر بخوانید: 6 علامت طبیعی و رایج یائسگی

 

جمع بندی

اگرچه کاهش وزن ممکن است هدف اصلی شما باشد، اما مهم است که تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید در دراز مدت حفظ کنید.

همچنین بهتر است بیشتر به سلامتی توجه کنید. حفظ یک سبک زندگی سالم با ورزش، خواب کافی، تمرکز روی یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی و خوردن ذهن می تواند به شما کمک کند تا در دوران یائسگی و بعد از آن بهترین حالت را داشته باشید و احساس کنید.

منبع